健康辟谣｜主食吃的越少越好？易减寿、口臭、疲劳米饭和面食含碳水化合物较多

米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。有些人认为，低碳水化合物可以快速减肥。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。
但是碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%～65% 。
■ 主食摄入与死亡率紧密相关
最近《美国国家科学院院刊》上发表的一篇新研究证实，主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关，尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。
悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。研究发现， 20岁以下，蛋白质供能占比16% ，碳水化合物和脂肪供能各占约42% ，可使死亡率最低；20以后，碳水化合物供能比缓慢增加，脂肪供能比逐渐下降，蛋白质供能比变化不大；到了晚年时期（男性约60岁，女性约70岁），供能比迎来巨变：蛋白质供能占比下降至11% ，脂肪占比下降至22% ，而碳水化合物占比高达67% ，此时死亡率最低。也就是说，随着年龄增加，碳水化合物供能占比应逐渐提高。
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既往观点认为，步入65岁后，人体新陈代谢和消化功能减弱，不应摄入过多主食和限制蛋白质，但此次研究结论猛烈冲击着旧有的观点。研究人员建议中老年人采取高碳水、低脂肪饮食模式，并适当减少蛋白质，更利于延长寿命。
近年来，关于主食的新研究不断推出。《柳叶刀·公共卫生》2018年刊登的研究结果显示出相似趋势：从50岁开始，摄入中等量碳水化合物的人，平均预期生存期为33年；而碳水化合物吃得太少的人，会减寿4年；吃得太多则减寿1年。 2019年《欧洲心脏杂志》刊载的研究发现，低碳水饮食与死亡风险增加显著相关，碳水化合物摄入量最低的人，全因死亡风险增加32% ，心血管死亡风险增加50% 。
■ 糖尿病患者选择GI低的主食
过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20% ，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源，一旦主食吃得少，就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能，长期下来，体重、肌肉量会严重丢失。老人还可能会缺乏微量营养素，不利健康。因此，健康的老人，千万不要因为年纪增长，消化能力下降，就大量减少主食摄入，甚至用蛋白质替代主食，这可能适得其反。
目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI（表示某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）低的食物，比如极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条，玉米面粥、玉米面糁等。
■ 低碳水减肥副作用明显
低碳水化合物可以快速减肥，但这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。