全球最健康饮食排行榜：DASH饮食法对预防高血压最有效( 二 ) 每年

3、建议餐餐有蔬菜，如果早餐无蔬菜，午或晚餐加倍摄入；
4、每餐后可以加个水果；
5、加餐、零食最合适的选择；
6、做全食物蔬果汁。
3、脱脂乳
选低脂、脱脂乳制品（2-3份/天），奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。
4、白优红
白肉优选、红肉选瘦（≤6份/天），白肉优于红肉。
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红肉：猪肉、牛肉、羊肉；白肉：鸡、鸭、鱼、虾。
健康做法：禽肉和瘦肉去皮之后烹饪，保证血脂健康。每周一到二次深海鱼，如三文鱼、鲱鱼、金枪鱼，低温慢煮、蒸、炖，比炒、油炸更健康。
5、吃坚果，用好油
坚果、豆类（4-5份/周）每天要吃坚果加豆类30克，建议每天吃20克豆类， 10克左右的坚果。
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坚果：杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木；
豆类：黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆皮。
油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素，还能帮助你的身体吸收脂溶性维生素。
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推荐：橄榄油、亚麻籽油、花油、茶油；
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限量：椰子油、棕榈油、牛油；
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避免：富含反式脂肪酸—氢化植物油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等。
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6、少纳盐
预防高血压每天钠盐少于6克；已是高血压患者每天钠盐少于4克；建议选用一些具有天然香味的调料代替盐：芹菜叶、蘑菇菌菇、番茄。
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7、少糖果
尽可能减少额外添加的精制糖摄入；特定的情况食用甜食，聚会等；可选择低聚果糖、甜味剂，来增加对甜味的需求；如有血糖问题，请绕开甜食。
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每餐加两份蔬菜水果，两份全谷物；每周吃两天不沾肉的素食；做饭的时候用香料代替盐；零食用一小捧原味坚果代替薯片；买面包选择全麦的；在饭后散步15分钟；只要坚持，对于防治高血压会起到很好的效果。
逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。
【全球最健康饮食排行榜：DASH饮食法对预防高血压最有效】现在从每一餐、每一口的改善开始，向DASH（得舒）饮食法靠近！