全球最健康饮食排行榜：DASH饮食法对预防高血压最有效每年

每年，美国“新闻和世界报道"网站，都会经过大量调查，统计出全球最健康的饮食排行榜。
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近日， 2020年最佳饮食排名榜单出炉，要获得最高评价，饮食必须相对容易遵循、营养、安全，对减肥有效并且可以预防糖尿病和心脏病。
今年榜单中，排名前5的饮食方法如图所示：
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地中海饮食大家比较了解，对于别的几种饮食方法都不知晓，实际上吃对饮食方法对于目前中国发病率比较多的几种疾病有很好的预防作用，针对性很强。
现在正值冬季，心脑血管疾病高发，诱因就是高血压。中国18岁以上高血压患者就有3.8亿，高血压是造成中风和心脏病的主要危险因素，并且越是没有高血压症状的人群越要重视。
实际上高血压的产生和饮食习惯密切相关，今天的榜单里就有针对防治高血压的饮食方法，那就是位列排行榜第二位的DASH饮食法， DASH饮食法有个优美的中文名字：得舒饮食。
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一、DASH饮食的来源DASH（得舒）饮食由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食。
在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取。
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同时尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂) ，可以有效地降低血压。因此，常以DASH （得舒）饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
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研究均发现：肥胖人群应用DASH（得舒）饮食，比传统减重膳食加运动锻炼的效果更佳，并且受试者的饱腹感很高。
二、DASH（得舒）饮食的优越性DASH（得舒）饮食是最佳心脏健康饮食，这个饮食模式有其优越性，最主要的特点有“五高一低” ，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高不饱和脂肪酸、低饱和脂肪酸。
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三、DASH饮食法种类记忆口诀
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1、全谷物
首先换米面，选全谷物（6-8份/天），选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包。五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。
一份是30克， 6到8份指全谷物一天要吃到180克（女性）、240克（男性）。
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2、多蔬果
是该饮食模式的精髓所在，蔬果富含膳食纤维、维生素以及微量元素。
蔬果（4-5份/天）一份就是100克， 4到5份，蔬菜一天摄入量就是8两到1斤。
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一天一个苹果和一个梨，就能保证水果的4到5份摄入量。
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多蔬果保证摄入量的小方法
1、将菜入饭，做成菜饭；
2、蔬菜炒肉：肉的量减半，蔬菜量翻倍；