腹肌训练者|陈康的僵尸蹲成就了他火箭炮一样的大腿肌！你要不要学起来？( 二 )

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陈康表示自己在蹲腿时
最喜欢用较窄的、两脚平行的站距
这样就会让大腿外侧受力更多
有时他甚至还会尝试并腿深蹲以让股外侧肌得到更多的刺激

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可当你尝试做窄距、并腿深蹲时
你会发现自己的脚踝像是卡住了
蹲不下去、身体也不稳定
容易往前倾或是往后倒
即便强迫着蹲下去了腰也会向后拱起来
这样做会伤害到腰椎，不可取

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这都是因为脚踝不够灵活导致的
所以打造一副火箭型大腿难点不在于动作本身
窄距深蹲只需要你调整站距就可以了
难点在于要拥有一副强大的脚踝
才能让你在窄站距下也能顺利完成深蹲

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想要最快速的提升脚踝活动度
你需要做的是“压脚踝训练”
深蹲蹲到底，让小腿尽可能向前倾
同时后脚跟要保持和地面接触
坚持这个姿势1分钟
期间如果感觉到脚踝处酸酸的
说明你做对了

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压脚踝时肌友们最好照着镜子
从侧面观察腰有没有向后拱
如果有就需要及时纠正掉
我们需要像陈康学习把腰挺直

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建议每天坚持一分钟
当脚踝逐渐适应了这种压力
你就可以开始在大腿上负重压脚踝了
另外
在每次蹲腿前建议你也先做1分钟的压脚踝训练
渐渐地你就会蹲的越来越深、流畅
不久后就可以自如的完成窄距深蹲了

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当你完全掌握窄距深蹲以后
基本就可以像康神一样
用窄距深蹲完全替代常规深蹲了
常规深蹲也就是宽距、外八字的站法
它对内收肌和股内侧肌刺激的更多

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我们已经做过太多常规站距的深蹲了
股内侧肌通常都很发达了
但窄距的深蹲却很少做或几乎不做
导致股外侧肌很单薄
大腿便会很窄、没有冲击力，不好看
这就是我们应该放弃常规深蹲的理由
窄距深蹲才能打造出惊艳的腿型
很多人很喜欢做常规深蹲
原因就是因为能上大重量，大重量让他们感到很满足

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坏处就是这样对大腿外侧的刺激比较少
导致他们的深蹲重量很大很大
腿型却依然平平无奇
只要摆脱了一味加重量的心态
每天压一遍脚踝
减轻重量，将深蹲改为窄距深蹲
火箭腿就离你不远了

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对了，最重要的是
高次数才是腿部增肌最有效的方法
你得用100公斤蹲50个一组
在网上你的确能找到视频证据：
在下面这个全长3分半的视频中他共完成了50次深蹲