两个月 ， 将体脂率从30%降到20% 。 看起来好像有点难 ， 事实上并非高不可攀 。 算一下：

假设减肥者当前体重90kg ， 减掉10%的体重 ， 就是9公斤 ， 两个月后的体重就是81kg 。 两个月按8周半算 ， 平均每周减重1.06公斤 。
假设第1个月减重5公斤 ， 第2个月减重4公斤 ， 那么第一个月体重减幅是5.6% ， 第二月减幅是4.7% ， 都在比较理想的“5%月减重幅度”水平上 。

有人肯定要提醒御行君了：看清题目 ， 人家说的是“降低体脂率” ， 不是“降低体重” 。

事实上 ， 如果减掉的这10%体重都是脂肪 ， 那真是太好了 ， 事实上办不到 。 减掉的10%体重 ， 包括了脂肪 ， 也包括了水分、流失的肌肉或其他营养物质等 。
不过 ， 新手减重10% ， 其中大部分应该都是多余的脂肪 ， 这完全可以从腰围缩小、脸变瘦体现出来 ， 因此在这个阶段没必要执着于一定要减掉10%的纯脂肪 。
一个运动新手 ， 如果初始体重比较大 ， 月减重4至5公斤 ， 并不算很难实现的目标 。 接下来 ， 我们看看怎么做？
怎么运动？体脂率30% ， 无论男女 ， 体重都不会低 。 而且基本可以肯定 ， 减肥者平时不怎么参加运动 。 所以 ， 安全起见 ， 不宜从跳绳、跑步这些对下肢关节冲击较大的有氧运动入手 。 我提供的参考运动方案如下：
（1）在家自己练的朋友 ， 可以采用踏步机锻炼 ， 或跟着视频教程练有氧操 。 去健身房锻炼的 ， 可以参加动感单车课程 。
建议去健身房练动感单车 ， 那要比自己独自在家练 ， 有意思地多 ， 且训练氛围好 ， 训练效果也完胜自己在家练 。
动感单车课程中 ， 含有不少模拟冲刺、爬坡、变速的训练 ， 这就让动感单车更像是无氧运动和有氧运动的混合体 ， 部分训练又像是高强度间歇性训练（HIIT） ， 因此减肥效果会明显优于“运动节奏平均”的有氧运动 。
（2）每周锻炼4至5次 ， 每次45分60分钟 。
如果练有氧操或动感单车 ， 不用考虑运动强度问题 ， 课程本身的节奏已经可以保证强度了 。 如果是踏步机锻炼 ， 应将运动心率保持在（220-年龄）的60%至85%的区间 。 年轻人或身体情况好一些的朋友 ， 运动心率可以偏高一些 ， 反之则应向下限靠近 。
怎么吃？由于新手福利期的存在 ， 饮食控制对于新手来说 ， 并不是太重要 ， 只要减肥者别胡吃海塞就行 。 但为了达到更好的减肥效果 ， 比如现在我们想要的“月减4至5公斤”的目标 ， 很有必要进行较为严格的饮食控制 。 参考方案如下：
（1）控制摄入的热量 。 比较简单的方式是 ， 用营养代餐包替代一或两顿正餐（即午餐和晚餐 ， 早餐最好正常进食） 。 这样可以大幅减少热量摄入 ， 同时又能确保营养充足与均衡 ， 不会损害健康 。
如果你不用代餐包的方式 ， 愿意亲自计算食物的热量 ， 当然也可以 ， 不过操作起来太麻烦了 。 真正要计算准确 ， 也不太可能 。
（2）严格控制油腻和高甜食物 。 大致要求：

【饮食|如何在两个月内，将体脂率从30%降低到20%？】低脂饮食 ， 食用脂肪含量极低 ， 但富含蛋白质的食物 ， 这一点很重要；
同时 ， 可以吃碳水化合物 ， 但要有节制 。 吃多少呢？上限是 ， 最多和低脂食物的摄入量差不多 。

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