腹肌训练者|你犯了几个？，一组练上半身最易犯的错误 01平板支撑平板支撑

【腹肌训练者|你犯了几个？，一组练上半身最易犯的错误】01
平板支撑
平板支撑，作为一个常见、高效的静力练腹动作；在实际练习中，许多小伙伴很容易出现以下这两个错误：1、双手支持位置过于靠前；2、背部弯屈、过度延展，核心松弛无力。
正确的练习方式应该是：双手与肩同宽支撑，并确保与肩膀呈垂直的一条线。在支撑过程中，用力收紧核心肌肉，确保骨盆适度后倾、背部姿态中立。

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02
双臂屈伸
双臂屈伸动作，能够针对、高效地强化肱三头肌；但在练习时，千万不能出现手肘大幅外展的错误姿态。尽量确保双臂屈伸过程中，手肘始终贴近躯干，以收获最为理想的提升效果。
此外，大家在练习时，还要留心关注自己的姿态；确保双肩打开、向后延展，整个上身直立挺拔。绝对不能出现弯腰驼背、肩膀内收的不良姿态。
最后，如果有小伙伴在练完双臂屈伸后，有手腕疼痛的问题；那么很可能是在屈臂向下时，出现了身体大幅向前的错误。由此带动小臂前倾，使腕关节大幅弯屈、受力。
正确的练习方式应该为：屈伸手臂时，身体始终保持垂直上下移动。由此就能确保手腕与小臂角度垂直，避免腕部过度受压。
03
侧平板支撑
在练习侧平板支撑时，身体大幅、且富有控制力地上下移动，能有效提升腹斜肌的刺激、强化效果。但一定要注意幅度到位、节奏缓慢；快速、小幅地上下移动可是会大大削弱训练效果的。

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俄罗斯转体
在练习俄罗斯转体时，许多小伙伴会出现上身过于垂直的错误姿态；由此在动作过程中，主要是上半身在大幅转动、摇摆，腹部核心肌肉的刺激效果很弱。
正确的练习方式应该为：身体适度后倾，那样在转体过程中，才能确保腹部核心大幅受力运作，由此获得显著的提升效果。

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05
登山者式
在练习登山者式时，大家一定要强调腹肌强烈收缩发力的感觉，由此动作过程中，腰背髋会在一条线上，整体训练高效、准确。
而如果单单只是向前交替迈步，腹部肌肉松弛无力，就会出现臀部高抬、背部弯屈的错误姿态，腹肌强化效果无疑就会大幅削弱。
06
脚踏车式卷腹
在练习脚踏车式卷腹时，大家首先要有意识地用力收缩腹部肌肉，使药部紧贴地面；并确保整个运动过程，都保持这样的姿态，以使腹肌充分受力、训练高效。
千万不能放松核心，背部弯屈离地，否则可是会大大削弱训练效果的！
07
反向卷腹
反向卷腹，又是另一个非常高效的腹肌训练动作。但在练习中需要注意，上抬髋部时，尽量保持双腿垂直向上，以此来让腹部肌肉受力最大化。
如果双腿角度过于前倾，则会大大削弱腹部肌肉受力程度，影响训练效果。

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08
三头肌后展
三头肌后展这个动作，顾名思义是用来针对强化手臂三头肌的。在练习时，许多小伙伴常常会出现双肘过于外展、动作缺乏控制力的错误。这会大大影响肱三头肌的训练效果。
正确、高效的练法应该是：始终保持肘部紧贴身体两侧，手臂富有控制力弯屈、延展；并在练习时，脑中有意识地强调肱三头肌的强烈收缩、发力。