运动健身课|先练漂亮背！男女都一样，想练D杯胸( 三 ) ：想练D杯胸

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而相反的，如果双手间距较宽、掌心向内的话，杠铃拉起时，则会贴近较高的胸骨部位。

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不管采用何种握杠方式，在上拉过程中，都要确保肩膀充分向后打开，挤压肩胛肌肉。且在杠铃拉起至顶峰时，整个身体头部、背部与髋部都在一条直线上。

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在上拉过程中，应该避免双肘过于外翻，将杠铃拉起过高。此时训练重心会过多地转移到上斜方肌和后三角肌上，背部主要肌群的训练效果就不甚理想了。

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同时，大家还需要确保核心收紧、背部笔直；一定不能弯屈背部。

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最后在上拉过程中，还一定要避免肩膀过度发力、内旋；造成这种姿态最常见的原因，可能是所选的负重太大了。建议大家减小负重，并在练习时，着重强调肩部外展、向后挤压肩胛的状态。

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下放杠铃动作要领
在以正确的要领，成功地拉起杠铃后，接下来我们就可以来具体看看下放杠铃的技术要领了；也就是杠铃划船动作，背肌离心收缩运动部分。
仍然还是要保持核心收紧，整体头、背、髋部呈一条直线，然后逐渐地舒展肩胛肌肉，肩膀向内回收，缓慢、且富有控制力地下放杠铃至双臂完全伸直延展。到此一个完整的杠铃划船动作就完成了。在重复下一次动作前，注意有意识地去收缩手臂三头肌，这样能够有效控制二头肌在划船动作中辅助发力的程度，使背肌训练效果最大化。

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还是一样的，大家需要在下放杠铃过程中，避免背部弯屈，腰背髋部不呈一条直线的错误姿态。

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同时，离心收缩运动对于肌肉增长、力量提升而言，效果显著。因此，大家一定要强调下放过程缓慢、富有控制力，使肌肉始终处于收缩、发力状态。而如果只是毫无控制力地让杠铃带着手臂向下，肌肉几乎没有任何收缩发力，整体训练效果可是要大打折扣的！

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额外训练建议
在平时练习杠铃划船时，大家可以采用以下2种训练方式——1、采用中等偏重负重，练习3—4组，每组重复8—12次；2、采用相对较轻的负重，练习3—4组，每组重复10—15次。小伙伴们可以根据在练习时自身的感受，选用对于背肌刺激效果更为强烈的那种方式，以达到最理想的效果。
此外，如果有小伙伴在练习杠铃划船时，感觉腰部明显受压、疼痛，那不妨尝试一下，在杠铃架前练习。此时，每完成一个动作就将杠铃下放到架子上，这样可以大大改善腰部受压状况，使技术动作发挥更为充分、流畅。
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