运动健身课|先练漂亮背！男女都一样，想练D杯胸：想练D杯胸

_本文原题为：想练D杯胸，先练漂亮背！男女都一样
在健身圈，不论男女，胸都是大家的心头肉，人人都想练出强漂亮的胸肌；但许多小伙伴练了一段时间，却发现胸肌一开始增长还可以，后面就变得效果平平。这多半原因是因为她/他们太关注胸了，忽视了背，其实背部肌肉训练也是非常重要，因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且强壮的背肌能让一个人站得笔挺，精神很多。不光这些，强大的背肌也是练出漂亮胸肌的根基，试想一个人背部无力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。
简单来说，要想胸肌练得大，背肌就要足够强！为了帮助许多小伙伴快速、全面地强化背肌，提升练胸效率，今天，就要给大家详细介绍一下背部训练用到最多的“杠铃划船”这个训练动作。
假设在训练时，只能挑选一个动作来练背，那么挑它绝对没错！因为相较于其他练背动作而言，杠铃划船能最为全面、大力地来刺激、强化大家的背阔肌、中下斜方肌和后三角肌，由此达到背部肌肉力量大幅、综合提升的效果！

文章图片
话虽如此，但如果大家想要收获这样理想的效果，就必须保障训练时，动作100%的正确发挥。因此，接下来我们将带大家一步一步来仔细看一下正确、完整的技术要领吧！
01
预备站姿
首先，杠铃划船的预备姿态并不是固定、单一的，它会因个人体型、具体的训练目标而有所差异，我们会在后面为大家一一仔细讲解。
一般来说，在开始动作前，保持双脚间距略宽于髋部，且略窄于双肩。通常，对于身材较为高大的小伙伴而言，间距放宽点，会比较适合；具体间距大小，需要大家根据自身情况、舒适度进行灵活调整。此外，大家还可以尝试将脚尖小幅朝外，这种姿态，能有助于一些小伙伴更为流畅地发挥技术动作。而就杠铃位置而言，由上往下看时，它应该位于脚背中间至脚尖这块区域，最为合适。

文章图片
02
握杠方式
在练习杠铃划船时，通常，抓握杠铃的双手间距应该略宽于双膝间距。当然大家可以根据自身训练着重点、抓握舒适感，将间距小幅放宽或收窄。

文章图片
一般而言，如果双手抓握间距较宽，在练习划船动作时，双肘就会较为外展，与身体呈45度左右。此时杠铃上拉幅度较大，能够向上贴近胸骨。这种横向延展的姿态会比较着重、针对地强化斜方肌、后三角肌这些背部上侧肌群。

文章图片
而当双手抓握间距较窄、几乎与肩同宽时，在运动过程中，双肘会比较贴近身体，肩膀能够更大幅地向后延展；此时杠铃向上时，会较为贴近肚脐部位。这种姿态能够较强地刺激、提升背阔肌。

文章图片
除了调整双手间距，大家还可以选择掌心朝内、朝外这2种不同的握法。

文章图片
相较于掌心向内而言，选择掌心朝外的抓握方式，能使双肘在动作过程中，非常贴近身体，由此更进一步地增强背阔肌的训练效果。但同时，这也会让手臂二头肌有更多发力、辅助动作的机会，由此减弱其他背部肌肉的训练效果。