运动健身课|先练漂亮背！男女都一样，想练D杯胸( 二 ) ：想练D杯胸

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至于具体选择哪种杠铃抓握方式，大家可以根据自身训练目标、感受等灵活决定；或者也可以结合利用各种抓握方式，各自训练几组，以确保整体背部肌肉最为均衡、同步的提升、强化。
在之后讲解具体技术要领时，我们将以间距标准、掌心向内的握杠方式，来进行演示。但不管采用何种握法，技术要领其实都是完全相同的。

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最后大家还需注意，在抓握杠铃时，一定要避免双手间距过窄或者过宽。
首先，双手间距过窄，容易影响技术动作发挥，引起手腕、肘部的疼痛、伤病。

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而另一方面，如果抓握间距较宽，会导致双肘在上拉过程中过度外翻，扭曲整体划船动作。

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划船预备姿态
在根据之前2步，以正确、适合的姿态站立并抓握好杠铃之后，此时我们就可以逐步将杠铃拉起，准备迎接后面的正式训练了。
这里，首先需要大家以正常练习硬拉时、背部挺直的姿态，拉起杠铃至身体直立。接着，仍然保持这种背部笔直的状态，后推臀部，弯屈膝盖，使身体逐渐前倾到能力范围内的最大幅度。此时，大家应该能够感受到腿部后侧腘绳肌有适度的拉伸、紧绷感；同时后背不能有任何弯屈的迹象。

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对于大部分小伙伴而言，前倾的身体，与地面所呈的角度通常在15-45度之间。与此同时，随着持续训练，身体灵活性不断提升，前倾幅度也可以逐渐加大。那么身体就会与地面角度更为平行，也就能够更大幅地上拉杠铃，由此来提升肌肉训练、强化效果。

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在设定身体姿态时，大家首先一定要避免上身过于竖直，如果上身过于竖直会更倾向于耸肩训练而不是划船训练，会大幅刺激肩部上斜方肌，而无法达成理想的背部训练效果。

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另一个需要避免的错误是在身体灵活性不足的情况下，超能力范围地大幅前倾。此时，为了弥补灵活性不足，背部往往会呈现弯屈姿态，那么在划船训练时，就非常容易导致腰椎过度受压，引发疼痛伤病。

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上拉动作要领
在正确地设定好身体预备姿态之后，接下来我们就可以进入正式的划船训练了。首先，我们来说说上拉杠铃动作，也就是杠铃划船训练中，背肌向心收缩运动部分。
在动作开始前，用力收紧核心，感觉好像随时会有人对着你的腹部打上一拳一样。接着，收缩背部肌肉发力，双肘向后上方运动，引导双手拉起杠铃至贴近身体中部。

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而如果有小伙伴采用间距较窄、或者掌心向外的握杠方式，此时杠铃在拉起后，则会比较贴近肚脐部位。