优医邦|3 点，保你怀孕「长胎不长胖」，做到这前段时间

前段时间，「章子怡怀孕36周体重才121斤」上了热搜，让人羡慕不已。原来明星们不是产后瘦身快，而是怀孕时就没怎么胖啊。

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孕期不是要多补多长肉才对吗？
通常认为，孕期不「胖若两人」，就是吃的不好，营养不够，对婴儿不好。这绝对是孕期最大的饮食误区。
实际上，孕期肥胖可能导致：流产、早产、高血压、产道损伤、产后出血、妊娠期糖尿病、剖宫产率提高等问题，还可能增加婴儿日后发生肥胖等代谢性疾病的风险。
孕期每日热量的需求与非孕期相比，几乎是没有变化的。即使是在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微增加。
但是，孕期对于各营养素的需求会有一定增加。也就是说，孕妈妈们更要注意食物的质量，而非份量。

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孕期怎么吃
整个孕期，孕妈妈们最关心的一定是：怎么吃。怎么吃对宝宝好？怎么吃有营养？
首先需要了解怀孕前后营养的需求有何差别，根据《中国居民膳食指南(2016)》，孕早期为胚胎发育期，孕妇体重增长不明显，所需营养与孕前近似，孕中、晚期因宝宝快速生长及妈妈自身储备需要，每日热量分别增加300千卡和450千卡即可满足需求。
300和400千卡有多少？附上一些常吃食物热量表，孕妈们参考一下：

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数据来源：中国食物成分表
孕中、晚期多补充蛋白质和钙
补钙很简单，孕中期开始，每天摄入500g的奶制品，就可以满足对钙的需要。孕期体重增长较快时，可选用低脂奶。对乳糖不耐受的孕妈，也可以选择酸奶，最好是无糖的哦。
蛋白质怎么吃？看下面这张表：

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▲注意，表中是要比平时增加的摄入量而不是总摄入量
营养要均衡，别忘了补充叶酸和铁
推荐至少在受孕前3个月开始，到怀孕后3个月，每天服用叶酸补充剂400μg ，有条件的话，建议持续整个孕期。
孕中、晚期应每天增加20-50g红肉（猪牛羊肉等），每周吃1-2次动物内脏或血液，这样一般都能满足孕期对铁的需求。如果从食物中无法满足，可以在医生指导下服用铁剂。

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考虑到孕期新陈代谢增强，甲状腺素合成增加，对碘的需要量显著增加。孕妈妈除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等。
每周最好食用2-3次深海鱼类，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA等）。
综合以上，孕中、晚期一天的食物量可参考下表：

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吃完，别忘了运动
孕期运动的好处，原来这么多：
1.预防妊娠期糖尿病和孕妇产后远期2型糖尿病的发生。
2.活动和运动使肌肉收缩能力增强，有利于自然分娩。
3.一定程度上减少巨大儿出生几率
4.让人保持心情愉悦，降低孕期和产后抑郁发生风险

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孕期这样运动
运动虽好，但是也要量力而行，不能做太剧烈或是对腹部有压迫的运动。一般建议采用低、中等强度的有氧运动。