失眠危害大，中医来支招

“我压力很大,整夜睡不着,白天没有精神,人快要崩溃了……”这是疫情以来接诊时经常遇见的情况。
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠是人的生理需要,是机体复原和整合的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。今年是第18个“世界睡眠日”,主题为“良好睡眠健康中国”,好的睡眠可以提高机体免疫力,也是当前心理抗疫的重要措施。每个人都有过失眠的经历,但很多人却不知道长期失眠会造成很大的危害。
下面请全国著名老中医学术经验继承人、上海市中医医院党委书记徐建为大家就失眠支支招。
首先,教大家一个睡眠健康自测的方法:
1. 我入睡困难(入睡时间超过30分钟)
2. 我每晚的睡眠时间<6小时
3. 我总是思绪飞转,即使在睡觉时也丝毫没有睡意
4. 我可以预料到我将要出现的睡眠问题
5. 我整夜睡眠觉醒次数≥2次
6. 我一旦醒来很难再次入睡
7. 我总是在担心一些事情,很难放松
8. 我总是比期望的起床时间更早醒来
9. 我总是在醒来之后还是感到没有睡够
10. 我经常感到忧愁、焦虑和沮丧
如果全部选择「否」的话,就说明当前的睡眠质量良好,不必为此担心。
如果只有1～2题的答案选择「是」,就需要重视自己的睡眠健康了,可以自我调适。
有3题及以上选择「是」,就说明当前已经出现了睡眠障碍问题,建议寻求专业帮助。
如何进行自我调适呢?这里介绍几种简便易行的方法。
1、定时起床
睡眠-觉醒周期是人类天人合一、长期适应自然昼夜节律习得的生物现象,也称生物钟,是人体一切生命活动的基础。疫情期间宅在家里,时间自由了,熬夜族却显著增多,反而睡眠成问题了,原因之一就是生物钟被打乱了。现在复工了,恢复睡眠的生物钟就显得极其重要。入睡时间很难主动掌握,但觉醒时间是可以由自己决定的。一般晚上11点左右上床,早上固定时间叫醒,久而久之,生物钟就恢复正常了。
2、放松心情
大多数失眠都与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负性情绪有关,部分人还与对睡眠的过度焦虑有关,如一到晚上就害怕失眠,越想睡就越睡不着,困了一上床反而清醒了等。失眠是疫情应激心身紊乱的表现,出现失眠症状,就如同看到平静的水面溅起了水花,一定是有原因的,应该寻找原因,如对疫情的关注、对生活的焦虑等,原因解除了,就像不往水里扔石头了,水花慢慢就消失了一样,失眠渐渐就恢复了。因此治疗失眠不宜关注失眠本身,而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有转移注意力法、音乐疗法、正念宁神法等。
3、绿色调适措施
中医认为人的心身是合一的,通过对身体的脏腑、气血、经络的调理,可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等,重在坚持。
那么,什么是失眠
顾名思义,就是睡眠困难,且影响次日的正常生活。表现为:
入睡困难(大于30min)、多梦易醒(每晚≥2次)、睡眠质量下降、早醒、总睡眠时间减少(通常<6.5h) 。
根据病程,可分为急性失眠(<3个月)和慢性失眠(≥3月) 。
失眠有哪些临床表现
失眠以睡眠时间不足,睡眠深度不够及不能消除疲劳、恢复体力与精力为主要证候特征。其中睡眠时间不足者可表现为人睡困难,夜寐易醒,醒后难以再睡,严重者甚至彻夜不寐。睡眠深度不够者常表现为夜间时醒时寐,寐则不酣,或夜寐梦多。由于睡眠时间及深度质量的不够,致使醒后不能消除波劳,表现为头晕、头痛、神疲乏力、心悸、健忘,甚至心神不宁等。由于个体差异,对睡眠时间和质量的要求亦不相同,故临床判断失眠不仅要根据睡眠的时间和质量,更重要的是以能否消除疲劳、恢复体力与精力为依据。
什么造成的失眠
年轻人、青少年常见的原因主要是工作学习压力太大,睡眠不规律(比如熬夜、倒班、睡前饮食太过、思虑过多);