三角肌|肩部三角肌群经常挂病号?这7项错误的训练观念尽快避免


三角肌|肩部三角肌群经常挂病号?这7项错误的训练观念尽快避免
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三角肌|肩部三角肌群经常挂病号?这7项错误的训练观念尽快避免

肩部肌群又被称作三角肌 , 主要的目的就是帮助手臂能朝向各方向进行活动 , 因此 , 在许多的运动或训练上都占有十分重要的地位 。 然而 , 肩部关节与其它关节处相比 , 也特别容易发生各种酸痛及运动伤害的情形 , 并局限我们的训练成果和肌力的提升 。 为了要避免这样的情况产生 , 这篇文章将列举7项常见的训练错误动作及观念 , 请仔细看看自己是否也犯了这些错误并尽快改正 。1.肩推请贴紧背部
肩推是训练三角肌群十分常见的基础动作 , 有许多的人为了能推起更大的重量 , 在坐姿肩推时都会不经意的将下背离开靠垫 , 这样的动作是身体在为自己寻找一个好发力的位置 , 但同时也将下背推向受高风险的位置上;并且这样的姿势不仅仅会降低三角肌前束的刺激度 , 还会因为胸椎及腰椎的超伸和大重量的负荷 , 进而导致椎间盘突出的后遗症 。 所以 , 在坐姿肩推时请全程保持背部紧贴座椅;站姿肩推时请避免腰部的过度反弓 。
2.颈后推举轻重量
颈后推举也是许多健身人常做的动作 , 但同时这也是肩膀肌肉在解剖学上最容易受伤的动作 , 尤其是想要运用大重量进行训练的时后 , 很容易因为过低的角度及重量让肩膀受到拉扯而受伤 , 这是由于这样的训练动作会限制肩关节的活动度 , 因此 , 如果你肩关节活动较差的人请尽量避免杠铃颈后推举 , 可以采用杠铃颈前推举或哑铃颈后推举 。
3.直立上提握距要宽
【三角肌|肩部三角肌群经常挂病号?这7项错误的训练观念尽快避免】直立式上提主要是训练三角肌的前束和中束 , 可以采用哑铃、W杠铃或是低位滑轮来进行训练 , 这些器材的训练动作都相同 , 差别就在于对肩关节的冲击性有所不同 , 另外 , 如果想针对三角肌做训练 , 就必需要将双手的握距放宽 , 过窄的握距除了会引发斜方肌的代偿动作之外 , 还会引起肩关节内旋的问题 , 同时 , 若你肩关节旋转角度较差时 , 也不一定要将双手高度举至下巴处 , 可以把高度下放至胸前即可 , 以避免过度的高度造成肩关节夹挤的问题 。
4.手肘应该处于微弯
在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时 , 我们因该要保持手臂微微弯曲 , 一但打开或是收手肘三头肌就会开始参与施力 , 而减少了我们要孤立训练三角肌的目的 , 另外 , 在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中 , 许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180° , 接着在下落重量时手肘夹角又回到了90° 。 一般来说会出现这样的问题都是过大的重量 , 所以 , 在进行这几个动作训练时 , 要注意手肘全程保持微弯以避免增加肩关节的压力 。
5.三角肌后束调换训练
我们都知道三角肌又可分为前中后这三块肌肉 , 大多数的人都会依循前中后的顺序进行训练 , 其实这是一个错误的观念 , 原因在于有的人热衷于胸肌训练 , 因而带动三角肌前束肌肉发展 , 或是你忽略了背肌的训练 , 进而引起三角肌后束比另外两束要来的薄弱 , 这也就会导致现在常见的圆肩问题 。 因此 , 如果你的后束较为薄弱的话 , 请不要将它放至在训练的后段 , 否则这样的情况将会更加严重 。
6.别移忘肩袖肌训练
肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、大小圆肌与肩胛下肌这四块肌肉所组成 , 是与三角肌合作帮助稳定肩关节 , 然而 , 这样的小肌群组合一般来说都属于较看不见的部位 , 因此 , 有很多人都会直接跳过它的训练动作 , 甚至于根本不知道有这个肌群 。 如果跳过了肩袖肌训练动作 , 将有能让这两个肌群的比例失衡 , 那就增加了你肩袖肌受伤的机率 , 所以 , 偶尔做做肩关节内旋和外旋 , 可帮助你保持肩关节的健康 。