最佳健康|长得胖就不应该增肌吗？这些是你不知道的增肌秘诀( 二 )

增肌过程必然会有一定增脂。 ”有一定“不意味着就会“变胖” ，在2-3年内增加了9公斤肌肉，那么脂肪增加了2到6公斤，那也没所谓。身材看起来依然很棒，而且只需要一段时间减脂，就可以显得更有轮廓。

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身材不仅要随着增肌而变化，而且随着增肌而变化。在增肌过程中，不可避免会增脂，但要做到增肌大于增脂至增脂可忽略不计。
增肌期望值和增重率
在理想情况下，大概知道一个举铁爱好者可以期望一年能增肌多少。用这个来帮助确定一个适当的增重率。你也可以选择忽略增重率，并以更快的速度增重，但要知道这样做很可能会增加更多脂肪。

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如果还没有经历过“新手红利” ，那么下面的增肌期望值是合理的：

第一年：5.5到7 kg的瘦体重
第二年：2.5到3.5 kg的瘦体重
第三年：1.5到2 kg的瘦体重
第四年：1到1.5 kg的瘦体重
第五年：0.5到1 kg的瘦体重

把增肌想象成一杯水，增肌也会有一定的局限性。这些局限性是生理上的局限性。我们也想象把能增加的肌肉量也看作一杯水。喝下去，越喝就越少。身体趋向于一开始练时，增肌很快，但增长速度会逐渐下降。

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无论问哪一个健美运动员，他们都会说，增肌效果是不断下降。 5年后，每一年只能增加克做单位的肌肉。
提出这一点并不是为了让你气馁，而是在制定一个饮食计划时，也要考虑到增肌率在下降，同时也不会增脂。

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所以，假设已经没有实质性的增肌了，用下面的增重表，可以在增肌的同时，最大限度控制增脂：

第一年：每月增加0.6到0.8 kg
第二年：每月增加0.4 kg
第三年：每月增加0.2到0.4 kg
第四年：每月增加0.1到0.2 kg
第五年：每月增加不超过0.1 kg

如果已经经历过“新手红利” ，比如说增肌至少增加了4kg ，那么最好直接看第二年，并将体重增加限制在每月0.5kg 。

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适合易胖人士的增肌饮食计划
制定一个整体计划和制定一个小计划并没有什么不同。从制定每日摄入卡路里目标开始，并根据体重进行调整。
以下是一些建议的每日卡路里摄入量：

超过40岁：每天2500卡路里
30-39岁：每天2750卡路里
25-29岁：每天3000卡路里
20-24岁：每天3250卡路里

活动量也会影响每天需要摄入多少卡路里。以上数字只是起点，必须要作出调整。

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宏观营养素根据需要进行调整：

蛋白质：每天180到250克。每天吃的卡路里越多，需要的蛋白质就越多，有助于平衡饮食。
脂肪：占每天卡路里的20%到35% 。如果发现很难吃到足够的食物，高脂肪饮食也是一个好办法。每克脂肪9卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克只有4卡路里。
碳水化合物：在分配好日常蛋白质和脂肪的摄入后，在日常饮食计划中补充健康碳水化合物：包括水果、蔬菜和优质谷物。
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