慧跑|记住这4个强化训练要点，11月赛事集中一个月内突击PB( 三 ) ：11月赛事集中一个月内突击PB

这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

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赛前要不要进行30公里拉练？
赛前是否需要进行30-35公里拉练？不同人士对于这个问题存在很大争议：
一般认为，为了提升耐力，让跑者对于即将到来的马拉松有足够身体和心理上的准备，需要在赛前一个月之前，进行一次30-35公里的拉练，这样你就十分清楚跑到30公里左右，身体是什么的感觉；
是否还存在体能不足的情况，同时身体也会形成比较强的记忆，因为身体承受过这样的大运动量、高强度负荷，就会变成更加强壮，也即运动生理学上所说的超量恢复。

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但是另一方面，对于多数跑者而言，跑上30公里，超出半马的跑量，对于体能是巨大的消耗，很有可能这次长距离拉练你硬顶下来了，但你需要用两周左右时间才能恢复，其间肌肉酸痛明显，由于免疫力降低，还有可能引发感冒，得不偿失，反而影响你的备赛。
因此对于这个问题，我们建议是：
如果距离比赛还剩4周不到比如你计划参加无锡马，并且你的月跑量都在200公里以上，我们建议此时不要再进行30-35公里拉练；
但如果距离比赛还剩5-8周时间，那么你可以近期进行一次30-35公里的拉练，这对于赛前强化体能，做好身体和心理上的准备还是很有好处。

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总结
一些重要的大型赛事将在11月展开，留给跑者的准备时间也就一个多月，之前的训练是否系统就将决定跑者能否在11月比赛能否PB ，如果准备不是很充分，那么赛前强化就显得很重要。
但你不要对于PB抱有太大希望，以安全完赛为目标；
而如果之前一直坚持训练且状态良好，那么这个时候通过强化训练，是可以尝试PB的！
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6大专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）
课程攻略
一、马拉松周期化训练
●马拉松的燃料来源
●马拉松系统训练的金字塔原则
●量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值
●备赛训练为什么要进行周期化准备？
●周期化训练该怎么安排？
●系统的备赛训练提前多久开始?
二、马拉松训练强度
●如何建立扎实的基础体能
●什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练
●什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？
●什么是间歇跑？间歇跑如何训练？
三、训练强度与训练量
●跑者耐力水平如何进行评估？
●每月跑量该如何进行控制和调整？
●训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？
●如何知道自己的训练是否有效？
四、恢复与调整
●过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？
●大运动量训练后如何做好身体恢复？
●如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？
●每周训练频次如何安排？几次比较科学？
五、备赛期注意事项
●赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？
●备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？
●备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？
●女性跑者生理期训练应该注意哪些？