慧跑|记住这4个强化训练要点，11月赛事集中一个月内突击PB ：11月赛事集中一个月内突击PB

_本文原题为：11月赛事集中一个月内突击PB ，记住这4个强化训练要点
近期，大型马拉松赛事逐渐恢复的好消息不时传来：
?无锡马拉松11月1日举行， 2.2万人规模；
?西安马拉松11月8日举行， 2.4万人规模；
?南京马拉松暨奥运会马拉松达标赛预计11月29日举行，仅设全马项目， 5000人规模；
?杭州马拉松预计11月22日，拟1万人规模；
?广州马拉松预计12月13日举行，也是万人以上规模；
网传上海马拉松是11月29日举行，这是大家的推测，官方没有表态；
网络上出现了《2020华夏幸福北京马拉松线下比赛组织方案》，但未经官方证实。
里面声称今年北马仅限北京常住人口参加，大家不要纠结“北马成为北京人的北马”这个话题，在新冠肺炎疫情尚未完全过去的2020年，能有比赛已经很不错了。
大家要珍惜这来之不易的局面，少添乱，少发牢骚，这不青岛又发现了确诊病例和无症状感染者，很多地方又发布紧急通知……
每个城市有它自己的考量和风险评估，跑者要予以理解，况且这还是未经证实的消息；

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可以看出，目前已知的大型赛事基本在11月集中举行， 11月气候适宜，特别适合举行马拉松比赛，而到了12月，除了南方很多地方就比较冷了，所以南方的赛事还会更晚一些举行。
从最近的无锡马不足3周，到11月29日南京马拉松还剩7周，总体而言，对于已经中签或者准备参赛的跑者，差不多前前后后就剩一个月左右备赛时间。
在短短一个月左右时间强化训练，跑者能够实现PB吗？
今天我们就来探讨一下这个问题。

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强化训练一个月
对于有基础的成熟跑者是完全可行的
面对马拉松比赛，有没有“临阵磨枪”、“临时抱佛脚”的速成方法，在赛前较短时间通过有效的方法进行训练，达到顺利完赛乃至PB的目的呢？

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这个问题我们应当一分为二地进行看待，首先，几乎没有投机取巧的方法可以达到速成的目的。
比如对于一个从来没有跑过步或者刚刚开始跑步的人，希望通过短短几周训练就想完成全马，这显然是天方夜谭。
但对于有一定跑步基础的成熟跑者，那么在赛前较短时间，是可以通过专门的强化训练，达到突击提高能力的目的。
并且这样“临阵磨枪”式的训练，也有训练理论给予支持，这就是80年代来，一种新的训练理论——板块训练理论。
前苏联著名训练专家维尔霍山斯基（Vemhoshanskij）认为传统的花费较长时间、按部就班地进行备赛的周期训练理论已经过时，他提出的观点是：想要备赛既有效率也有效果，可以集中精力，训练你能力中最弱的那一项，这样就可以达到成绩突破的目的。
维尔霍山斯基的核心思想是：人体的运动素质往往是不均衡的，对于较强的素质只需要保持即可，对于较弱的能力进行集中强化训练，就足以突破。
从这个意义上说，对于成熟跑者而言，赛前一个月左右的强化训练对于马拉松备赛其实是可行的。
什么叫做成熟跑者呢？
一般是指有过全马或者半马备赛经历，每周跑步至少4-5次，每个月跑量至少在180-200公里以上；
能够比较轻松地完成半马训练并且第二天肌肉没有明显延迟性肌肉酸痛现象，属于成熟跑者。
对于这部分成熟跑者，平时就有较好的训练习惯，那么在赛前一个月左右进行强化训练，比如加大训练量，备赛阶段月训练量比正常情况下月训练量的增加20-30%左右是合理的；