中国临床营养网|【科普营养】每天少吃300kcal，持续2年会怎么样？( 三 )

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西希推荐的膳食记录APP ，详细可以参见高科技减重的文章。
- 控制份量
吃什么很重要，吃多少更重要！
对于控制体重，吃什么重要，但并不是最重要的，有很多人在纠结自己到底是应该低碳水化合物膳食还是低脂膳食，要不要开始原始人膳食或者无麸质膳食。 CALERIE研究中在长期随访期，并没有规定膳食的种类，灵活性很大，只要三大营养素的比例在正常范围内都可以接受，具体范围是碳水化合物45-65% ，脂肪20-35% ，蛋白质10-35% 。但是需要控制的是吃多少，在减重期其实没有完全要戒除的食物，只要吃得适量都可以。但是如何把握不同食物的量，是需要训练的。现在的社会一直在推崇“大”和“多” ，所以在很多时候我们反而不知道“合适”是多少，比如外卖中一份盖饭的米饭是3-4两，而实际上我们一顿只需要吃1-2两，关于“1份是多少”西希在之前的文章中也仔细讲到过，有兴趣可以点击链接。
另外一个要点就是要因地制宜，采用自己常用的餐具和盛具来估测份量。西希建议可以先用标准的量杯和称称一下自己常用的勺、碗、盘子和杯子的容量，能盛多少液体或者食物，这样在平时吃饭的时候更容易心里有数。当然也可以选择随身携带食物小称的方法，一开始可能需要频繁称重，但时间久了，就会发现自己对于热量的估计已经越来越纯熟了。

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区分份量对于控制热量是非常重要的- 提前想好“失败了怎么办？”
失败了怎么办？不要慌——制定应急预案。
这一点西希觉得是这项试验做的最好的。
没有人能保证一定能长期坚持改变行为，如果失败了怎么办？这是在开始减重时很多人不会去想的问题。但是对这个问题的反应却往往决定了减重是否能成功。
这项研究在一开始就设定了应急预案，如果一个参与者没有及时参与随访，或者体重变化与减少热量摄入后的体重变化趋势发生了偏离，就提示他的饮食出现了问题。这时，就会进入应急预案，首先会与研究人员一起明确问题的来源，他们把问题分成了三部分：1）营养知识不足；2）情绪控制问题；3）暴食；再根据问题的种类启动教育和改善行为的应急预案，包括加强营养相关知识的学习，以及对行为的目的和驱动力进行重新评估。直至参与者的行为回到正轨。正是这样的应急机制，保证了这一百多人在两年的过程中都能每日减少11%的热量。
- 随访，随访，随访
要想改变人的行为方式，就需要做好长期随访的准备。与参与者的联系越紧密，行为改变越容易进行。改变饮食方式是对行为模式的一种改变，所以也需要随访。人是一种健忘和懒惰的生物，在没有人提醒的情况下，很可能我们会退回到之前的行为模式，所以1-2个月1次的提醒会让人们的动力更强。
这项研究在2年的研究过程中设计了多次一对多和一对一的回访，以减少热量摄入过程中遇到的困难和解决方法为主题。
这一点在现实生活中也很重要，每过一段时间我们都需要一次刷新，以使自己重新获得动力并继续下去。虽然现实生活中没有研究者来随访，但让你的家人或者闺蜜朋友，每1-2个月提醒你一次，或者给自己设置一个提醒，每1-2个月再重新学习一下西希营养学的内容，有助于把行为改变长期坚持下去。

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有一个有共同目标的减重搭档很重要
很多关于减重的研究都是在肥胖人群或者糖尿病人群中进行的。对于只是微胖的大多数人群不一定适合，但是今天的研究结果是在BMI正常的20-50岁人群中进行的，可以推广到身边的很多人身上。