中国临床营养网|【科普营养】每天少吃300kcal，持续2年会怎么样？

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北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
上周西希跟大家介绍了在热量摄入改变后身体成分的变化（点击链接），完全不吃和极低热量饮食这种极端的“减肥”膳食一方面不能够长期实行。减重主要分为两个阶段，第一阶段是早期快速减重，但会减少包括肌肉和肝脏及其他重要器官在内的蛋白质。第二阶段才是后期长期减脂。
其中很多关于长期减少热量摄入对体重和身体成分的影响来自于一项非常有野心的大型试验——CALERIE ，全称是ComprehensiveAssessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) ，即“全面评估长期减少热量摄入的效果” 。碍于篇幅上一期没有仔细展开关于这项研究的细节，但是有很多小伙伴关心如何在真实世界中让一大群人保证长期热量摄入减少？其实西希也对这个问题非常感兴趣。所以今天就来介绍这样研究的结论——“如果每日少吃300kcal ，坚持2年会怎么样”入手，来介绍如何长期减少热量摄入。

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1、关于“减肥”的研究
“减肥”研究有两种：
第一种是把人们关在实验室里，提供做好的食物，严格控制你的热量摄入和运动，测定各项指标，来精准的研究减少热量摄入的对人们的影响。这种研究比较严谨。但是也有显而易见的问题，那就是——不现实。 “减肥”的人群同时还要继续日常生活，没有办法永远住在实验室里，总会需要自己去选购吃的、做饭以及掌控自己的膳食，而且“减肥”是一个长期的过程，这种纯实验室研究不能长时间持续，自然失去了它在真实世界的意义。所以这种实验室内的代谢研究仅限于短期，少部分人，研究一些人体代谢相关的问题，而不能研究长期“减肥”
第二种是真实世界的研究，通过各种方法，改变人的膳食摄入，再观察一段时间之后身体的变化。大部分“减肥”的研究都是这样的。但是这种研究的问题，是不能保证参与者完全按照预计的膳食进食的。而且持续时间一般不会很长， 6个月左右的膳食研究就算比较长的。而很多真实世界中的干预研究发现在改变膳食1年后左右参与者的饮食大多都会偏离研究的饮食。
所以一项能够在2年内一直减少热量摄入的研究确实不容易，这正是这项研究让我们看到了长期每天少吃300kcal能让身体发生什么样的变化。
2、每天少吃300kcal ， 2年之后会怎样？
研究结果
先简单的说说这项研究的结果：每天少吃300kcal ，坚持2年可以减7.5kg这项研究把218名21岁到51岁的人随机按照2：1的比例分到“限制卡路里”组和“继续随便吃”组，在报名阶段，最初有1万人报名参加研究，最终由于纳入条件和经费的原因只选取了218名参与，可见人们对找人来帮自己控制体重是非常愿意的。在143名被随机分配到“限制卡路里”组并开始研究，其中有26名因为各种原因没能坚持下来，有117人坚持了2年并且完成了研究。在这样长期的研究中完成率已经不错了。
限制卡路里组的目标是每日减少基础热量的25% ，但是像所有限制热量的研究一样，现实往往做不到和计划一样。最终大家能做到的是减少热量摄入11% ，因为在试验开始前的热量摄入是2476kcal ，所以实际上大家每日减少的摄入是270kcal左右。在2年后，限制卡路里组平均减重7.6kg ，并且体脂含量平均减少了4.6% ，也就是说如果能长期减少热量摄入，即便每天减少不多，也能减重。