腹肌|睡前来一组，4个动作坚持练，轻松拥有马甲线 |腹部|卷腹|马甲线|

_本文原题：睡前来一组， 4个动作坚持练，轻松拥有马甲线
现在有越来越多的人喜欢健身了，健身不仅仅意味着能够拥有更好的身材，还意味着一种更健康的生活方式。不过大部分人一开始健身都是为了改变自己的身材，因为在生活中如果不注重管理身材的话，身材就会随着年龄的增大变得走样。尤其是对于女性朋友来说，体内脂肪很容易堆积，所以想要拥有好的身材就一定要健身。

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不管是男人还是女人，肚子都是很容易堆积脂肪的。女人容易出现小肚腩，男人容易出现啤酒肚。针对这种情况，就一定要重视对腹部的健身训练。一般我们也会发现，健身房里的人做腹部训练也是比较多的。女人们喜欢练出马甲线，男人们想要练出腹肌。但是很多人在做腹部训练的时候往往都不得要领。

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这就是因为他们没有搞懂腹肌是怎么练出来的。比如说一个大肚便便的人想要练出腹肌，他只做针对腹部的减脂训练是完全不可行的。因为只单纯的把脂肪减下去，是不会出现平坦的腹部的，这样下去肚子上只会出现松松垮垮的皮。想要解决这样的问题，就必须要结合腹肌的力量训练。

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想要练出腹肌马甲线，一定要选择有氧运动与肌肉训练相结合的方法。一般来说我们做有氧运动的目的是为了把体脂率降下来，之后就可以做腹肌训练来练出腹肌了。所以想要拥有明显的腹肌就一定要多训练腹部肌肉，不要以减去腹部脂肪作为最终目的，这样是练不出腹肌的。下面就推荐给大家四个很基础的练腹训练，只有将自己的基础打好后，才能让自己的健身能力更上一层楼。
动作一：平板支撑
这个训练动作属于静态训练，通过姿势不变对腹部肌肉产生一个持续性的刺激，大大提高核心肌肉的稳定性。首先俯身，挺直后背，双臂屈肘让小臂支撑地面，双腿在后部伸直让脚尖撑地，挺直后背让身体呈一条直线上。然后绷紧整个身体，保持这个姿势不变，控制好呼吸坚持大约三十秒左右的时间。
动作二：直腿卷腹

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卷腹训练就是练腹肌的黄金动作，尤其是对腹直肌有很好的刺激效果。首先仰卧在地面上，然后被紧靠地面，双手在身体两侧伸直控制身体，双腿并拢伸直并向上抬起垂直于地面。然后腹部发力带动上半身卷起，同时双手抬起尽量去触碰双脚。在顶点位置时稍作停顿，然后下方还原。
动作三：侧支撑抬臀

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侧支撑抬臀动作与卷腹相似，都是利用臀部的上下摆动来达到训练目的。首先下侧手臂屈肘侧支撑在地面上，双腿并拢。挺直后背，让身体处在同一直线上，然后腹部发力将臀部向下压，然后再将臀部抬高，在顶点位置稍作停顿，然后连续进行训练。这个动作中要让身体处在一个平面上进行训练，不要让臀部前后移动。
动作四：反向卷腹

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卷腹的变式训练——反向卷腹，可以将锻炼目标肌肉转移到腹直肌下半部分，有效让腹部更加平坦。首先仰卧在地面上，让后背靠在地面上，双手在身体两侧伸直稳定身体，双腿屈膝并拢然后向上抬高。然后腹部下部分肌肉发力将双腿向上抬起，让膝盖尽量靠近自己的胸部。到达顶点时稍作停顿然后缓慢下放还原。也可以在双腿之间夹上一个物体，来刺激大腿内侧的肌肉，让双腿更加紧致。