丁香医生|晚上跑步真的会瘦吗？腿会变粗吗？( 二 )

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这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线，可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低，只有在中间的某个心率区间，也即是跑步中常用的 E 心率区间，脂肪燃烧才能达到最佳的效率值。
什么是 E 心率，我怎么能知道我是不是用的 E 心率来跑步呢，简单的方法就是：
你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度，这时候即是 E 心率，也是初跑者最安全不容易受伤的心率。
?跑步频率从一周两次开始
凡事欲速则不达，不要一开始给自己制定一个很难达到的目标，如果没完成的话会造成很强的挫败感，后面就很难坚持下去了，人的意志力是有限的，不要轻易消耗。
不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标，比如一周跑两次，每次 40 分钟，顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成，这样会给自己一个很强烈的信心，再增加频率，改为一周三次，每次 50 分钟。
这样一点点下去，每天进步一点点，信心一点点增加，你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势。
想减肥，运动还要结合饮食
有人问：我每天跑步为什么都一个月了才减了 0.1 kg，是因为跑步不减肥吗？
每每看到这样的提问，有点无奈。少吃多动，这四个字有时候很多人只看到了后面两个。
我因为要跑马拉松，体重是一个很影响成绩的因素，之前觉得自己跑量这么大，可以随便吃了，每个月 100 多公里的跑量还是一直维持在 150 斤左右的体重（180 cm 身高）。
后来意识到这个问题后，开始控制自己的饮食，其实也很简单，早上中午都是和原来一样的饮食习惯，只是在晚上减少热量的摄入，目前效果很好：
不到一个月的时间体重减掉 10 斤，已经从 150 斤减到 140 斤。
我刚开始减肥时晚上的晚饭：
玉米棒 + 紫薯 + 鸡蛋白，基本上每天晚上摄入量不超过这个量。
想减肥的话，记得把运动和饮食结合起来，才能有更好的效果。
跑步不会跑成大粗腿
网上一个比较流行的说法：女生跑步会变成大粗腿。不用担心，接下来从跑者肌肉纤维的角度来解释，为什么腿不仅不会粗，而且还会更加纤细修长。
人的肌纤维分为两大类：红肌纤维和白肌纤维。
红肌纤维又称为慢肌纤维，它主耐力，一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达，它的形貌细而长，所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长。
白肌纤维又称为快肌纤维，它主爆发力，一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达，它的形貌粗壮，所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮，我们看到像足球运动员需要临门一脚，他们的小腿会异常的粗壮，举重运动员也是。

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慢跑的人红肌纤维比较发达，因此腿会很细长。
但是需要注意的是，小腿肌肉由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成。跑完之后不拉伸的话，虽然腿部的脂肪消耗掉了，但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块，造成小腿粗壮的现象。

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所以为了你的美腿，重要的事情说三遍：
一定要拉伸！
一定要拉伸！
一定要拉伸！
最后送给热爱跑步的人：跑步一定会变瘦，变成修长大美腿，走出家门，迈开勇敢的一步，所有的伟大源于一个勇敢的开始！