丁香医生|晚上跑步真的会瘦吗？腿会变粗吗？

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Seeker
哈尔滨工业大学材料工程硕士
长跑科普作者
晚上跑步真的会瘦吗？
需要多久才会瘦？大腿小腿会形成不好看的肌肉吗？
想要跑步减肥的人，总有各种各样的担忧，今天我们就来说说晚上跑步的事情。
【丁香医生|晚上跑步真的会瘦吗？腿会变粗吗？】先说结论：

晚上跑步结合饮食会瘦下来；
会皮肤紧致线条优美地瘦下来，不用担心腿部会形成不好看的肌肉。

说一下我自己的情况，从 2017 年开始跑步，至今累计跑量 4000 km ，全马个人最好成绩 3 小时 50 分钟，半马最好成绩 1 小时 43 分钟。现在每周跑步 3～4 次，每次 10 km 起步，由于上班早起，一般都在晚上跑步。
这篇内容比较长，但看完之后相信你绝对会有不小的收获。
晚上跑步是综合考虑的最佳选择
关于晚上还是早上跑步的问题，一开始我也有这个疑问，我曾经用一个月的时间尝试早上跑步，最终得出结论：
早起跑步太影响上班状态，就彻底改为在晚上跑步。
工作日晚上跑步，周末及节假日随意，遇到周末白天有活动，改成早上跑步。
早起跑步时，上午上班真的很困，开会的时候直接睡着了，太影响上班的状态，而且还需要前一天晚上 22:30 之前就得睡，不然第二天更困。
周末及节假日跑步就比较随意了。工作了五天周末总想出去嗨，这时候为了不影响出去玩，可以选择早起在早上的时间出去跑步，白天又不用上班就不用担心开会睡觉问题。
我一般有安排的话会早起跑步，跑完步把早餐带回来给还在睡觉的爱人，洗完澡吃完饭后再一起出去，这样有时间陪伴家人也不会造成家庭矛盾。
周末没有安排的话，早上多睡一会儿，晚上出去跑步也可以。
晚上跑步减肥还要注意速度、时间
跑步前要不要吃东西、应该用什么样的速度跑步、跑多久？很多人也都有疑问。我们展开来说。
?跑步前别吃太饱
晚上下班回来后，通常会很饿，这时候可以先吃一点零食垫垫肚子，千万不要吃多，也不要喝太多水，如果吃多了，跑的时候肚子里可能会翻江倒海一直想吐，或者肚子隐隐作痛只能停下来。
所以注意了，划重点：
太饿了可以稍微吃一点再去跑，但是如果吃饱，至少要在饭后 2 小时以后才能去跑步。
?跑步 30 分钟以上减肥效果更好
为了减肥而跑步，那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能达到最佳的减肥效果。
在跑步时，三种给你能量的物质，被人体调用的顺序是：糖原 → 脂肪 → 蛋白质。
网上流传着一种说法：跑步只有大于 30 分钟才有减肥效果，乍一看和供能顺序是一致的，但是这个顺序并不是说一开始只有糖原供能，脂肪和蛋白质不参与，只是表述不同的阶段最主要的供能方式是哪一种：

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跑步的前 20～30 分钟，主要消耗的是糖原，这时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能；
30 分钟以后糖原消耗殆尽，此时脂肪分解速度加快，并成为主要供能物质，同时蛋白质也参与分解加快供能；

在这里要辟谣一下， 30 分钟以上只是说减肥的效果会更好，并不是少于 30 分钟没有效果，只要跑了都有效果，只是效率高低的问题。
?速度以能边打电话说话边跑步时合适
关于减肥的最佳跑步速度，请看下面的一张图。