最佳健康|公园大爷的这个简单动作，你可能撑不过10秒( 二 )

灵活、活动范围大，
因此也是最不稳定和容易受伤的。
肩袖肌群像袖子一样包裹着肩部，
对肩关节的稳定起着至关重要的作用。

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肩袖肌群过弱，
会出现肩部不适、甚至损伤。
通过吊杠，
可以激活和加强肩袖肌群，
增加肩关节的活动范围、
肩关节的灵活性、稳定性，
预防肩袖损伤。

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好处5：拉伸紧张肌群
简单、方便、有效
吊杠的同时，
还可以拉伸到紧张的背阔肌、胸肌，
随时随地给自己放松一下。

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好处6：加强核心肌群
吊杠的时候，
需要保持身体的稳定，
顺便就练到了核心。
【最佳健康|公园大爷的这个简单动作，你可能撑不过10秒】

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好处7：好玩啊！
虽然刚开始你可能会觉得吊杠太难了，
多加练习，就会发现其中的乐趣，
看到杠子就想去玩一玩！
（小时候玩过猴架的举手o(*^▽^*)┛）

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另外，想拉起引体向上的小伙伴们，
吊杠也是非常重要的入门训练哦。

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怎么吊杠？
吊杠有两种方式：
被动吊杠和主动吊杠，
两者都有各自的好处。

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图左被动吊杠、图右主动吊杠

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被动吊杠
双手抓住杆子，双脚离地，
身体自然下沉，肩膀和耳朵平行，
不需要做别的动作，
保持悬挂的状态（如下图左）。

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在被动吊杠时，
肩胛骨是上旋、前伸的
（下图蓝色所示）。

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被动吊杠可以帮你加强握力，
拉伸紧张的肌群，给脊柱减压。
TIPS
如果你没法双脚离地吊杠，
那么可以从更简单的训练开始，
比如踩着箱子（或者找一个比你矮的单杠），
脚点地、弯曲膝盖，来减轻负重，
一步步进阶。

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主动吊杠
从被动吊杠的动作开始，
挺胸、收紧核心，
用肩胛骨周围的肌肉启动发力，
让肩胛骨下抑、回缩，
不要弯曲手肘用手臂发力（如下图右）。

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主动吊杠时，
肩胛骨是下旋、下抑、回缩的