跑步学院|跑步避免受伤的18条原则，最重要的是……( 二 )

尽量不要用脚跟着地
倒没有特别强调脚跟着地的不好，只不过就算是脚跟着地，也要落在尽量离身体重心距离近的地方。

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注意：上图动作为错误示范
而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如上图），极容易造成伤痛。

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不要用脚尖蹬地
蹬地会产生向上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，从而带来伤痛……
总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

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▲ 这就是蹬地了，不要学！
很多人以为蹬地能够延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。
不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。
详看下图，有数据有真相：

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脚踝始终维持在固定的角度
不要刻意发力去屈、展前脚掌。
比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这也是不对的。
如下图：

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膝盖始终保持弯曲
不要让你的腿直直地落地，真的很伤膝盖。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。
不过也不能太缓冲，像打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑” ，极影响跑步效率。

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注意着地时的姿势

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理想状态下，每次着地瞬间身体都应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。
当然，这是理想状态，实际上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离，最好落地点不要超过臀部和膝盖的连线。

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不必刻意加大步伐或加大动作幅度
也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。
后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。

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膝盖与大腿尽量放低，保持放松
身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。
事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应。