跑步学院|跑步避免受伤的18条原则，最重要的是……

《哈佛大学报》统计的数据显示，每天跑步者中受伤的比例高达80%—85% 。
很多人看到这一数据，就会说跑步伤膝盖、人类不适合跑步……
但实际上，让跑者受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速……这些困扰，通常都是因为「跑步的姿势不对」。
那么，怎么跑才能跑得更远更快？怎么跑才能避免受伤？怎么跑才是能做到健康跑？
也许你可以从本文找到答案，下面18个法则每一条都很重要哦。

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双脚轮流转换支撑
跑步是一个主动失去平衡，又重新找到平衡，不断重复的过程，在这一过程中我们的双脚不断轮流转换支撑，让我们的身体前进。
想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的（看下图中间那个人姿势）：

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中间这个姿势，你可以照着做一下：头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上（注意，后脚跟也要着地，不要踮脚）。
这个姿势是一种平衡状态，我们在这种状态下能够站得稳，且会站得很轻松。做为对比，你们可以试着保持这个姿势，然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。然后再闭着眼睛做一下，好好体验有什么不同。

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把脚踝向臀部抬
把你的脚踝（其实还包括小腿和脚掌）直接向臀部正下方抬，在这个过程中，要注意发力的方式——是用腿部后边的腘绳肌发力。

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这种发力的体验，可以这样来试一试：请站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。
注意：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。

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尽量缩短触地时间
触地时间的减少，会极大提升跑步效率。
测触地时间可以使用一些工具，比如心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。

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支撑脚落地时尽量不用力
在姿势跑法中，唯一需要你主动用力的过程就是上拉。在落下时，你不需要主动的发力下踩、踏地。
落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要的。此外，有不少跑友在落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成刹车效应，使你跑得更慢。

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支撑点要落在跖球部上
我们一直在说前脚掌着地。（当然前脚掌落地是结果不是强制性动作，具体可阅读：前脚掌？全脚掌？还是脚后跟？饱受争议的跑姿到底哪种最合适）
在落地时，有个承担大部分体重的支撑点，就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。
我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。