健身|健身跑应该跑多少？应该着重锻炼哪些部位？我来告诉你 |

导语：在健康至上的今天，每个人都希望自己能够拥有一个强健的身体，因此人们便开始参与到各项运动，健身跑就是其中之一。但是让很多人不解的是，健身跑究竟应该跑多少呢？我们在跑步的时候应该对哪些部位进行锻炼呢？我来告诉你。
【健身|健身跑应该跑多少？应该着重锻炼哪些部位？我来告诉你】

本文插图
一、健身跑应该跑多少
很多朋友在参与这项运动的时候都会出现这个疑问，究竟跑多久才合适呢？如果大家不知道答案，那么训练效果也会大打折扣。一般来说，如果我们跑步只是为了让身体更健康，那么我们每次跑3000米左右就可以了，而且速度不用太快， 8~10分钟的配速即可，也就是说我们在跑步的时候还可以聊天的那种感觉。

本文插图
当然了，如果大家跑步锻炼是为了参加一些比赛，那么跑量肯定要大一些，每次运动时间应该在10000米左右，每周不用太多， 3~5次即可。
由此可以看出，以健康为目的的跑步和以比赛为目的的跑步差异还是较大的。

本文插图
二、跑步时应该针对哪些部位进行锻炼
随着跑量的积累，我们的身体会出现一定程度的疲劳，这个时候如果没有针对性的训练，那么很容易就会出现疲劳甚至是受伤的现象。跑步是一项全身运动，尤其是我们下半身的肌群，需要全方位的投入运动，因此大家一定要加强肌肉的锻炼。那么主要应该训练哪些肌肉呢？

本文插图
1、上肢
很多朋友很不解，跑步时主要用腿，那么为什么还要锻炼上肢肌肉呢？其实大家这样想就错了，跑步时我们的摆臂影响我们的跑步节奏，上肢力量强大，既能帮助我们维持平衡，也能让我们跑的更轻松。针对上肢，我们主要用俯卧撑进行训练，每次训练3组即可，每组12次。

本文插图
2、下肢——股四头肌
在跑步的时候，我们的股四头肌需要承担很大的重力，这个时候如果股四头肌力量薄弱，那么我们的膝盖将会承受较大的重力，从而加重我们膝关节损伤的风险。那么针对股四头肌我们如何进行训练呢？主要还是采用深蹲的方法。

本文插图
进行深蹲练习不仅可以提高我们股四头肌的力量，同时还能刺激我们的臀大肌，对迷恋翘臀的朋友来说非常合适。我们每天进行3组，每组8~12次即可。
3、下肢——小腿肌肉

本文插图
在跑步的时候，我们的前脚掌需要蹬地，给我们提供前进的动力，如果力量薄弱，那么就很容易出现疲劳。我们可以跳绳，因为跳绳的时候我们的小腿能得到充分锻炼，每次训练10~20分钟就可以。
4、核心
核心肌肉的重要性是不言而喻的，针对核心力量，我们可以采用平板支撑的练习，每次训练进行3~4组，每组坚持30s左右，可以根据自己的能力适当调整。