马拉松跑步健身TB|体能好才能跑得好！体能是啥？教练给你讲得明明白白( 二 ) 训练学中

每个人在儿童时期的灵活性最强。随着年龄的增长，灵活性会减弱，这是由肌肉中的细胞数量下降，弹性纤维减少和水分流失造成的。
大多数女性的灵活性比男性强。但是，相比一天之中的其他时段，每个人在早晨的灵活性都更弱一些。
如果训练和比赛时负荷较强或持续时间较长，就会导致肌肉紧张，同时伴有僵硬和酸痛感。
【马拉松跑步健身TB|体能好才能跑得好！体能是啥？教练给你讲得明明白白】热身跑、伸展运动、提高外部温度、按摩、温水盆浴或心理训练都能提高身体灵活性。
协调性
协调性是神经系统与所有运动过程中必需的肌肉群进行最佳协作的前提条件。
早在孩提时期，人们就已经通过学习获得了协调性，并且将其储存到了运动记忆中。因此，通过多次练习学会的运动过程在今后变成了自然而然的行为。
反应能力、灵活、平衡感、节奏和在空间中的定位都属于协调性。协调性很大程度上依赖于肌肉系统的灵活性。

文章图片
可以通过伸展性练习提高身体的灵活性。
通过体能测试控制训练

文章图片
不必为了确定训练区域而非要测出最大脉搏。知道无氧阀值——即有氧训练到无氧训练的过渡值——就已经足够了。
一位竞技跑步运动员， 90%——97%的训练都是低于无氧阀运动进行的。

文章图片
人们可以通过不同的方法测出无氧阀心率或无氧阀速度：用康科尼测试法，持续跑步1小时或测量血乳酸值。
康科尼测试：
1982年，意大利运动学家康科尼发现一种现象，在跑步速度不断提高的情况下，心率曲线首先直线上升，然后在一个拐点发生变化，如果速度继续提高，心率上升的曲线会变得更加平缓，受这种现象的启发，他研发了一种确定训练范围的测试。
1小时跑
人们也将无氧阀值称为乳酸阀值，而以前，人们将其称为“最大稳定状态” 。在这种状态下，摄氧量和耗氧量达到平衡。以前，为了确定乳酸阀值，人们在体育场中广泛应用1小时跑这一方法。使用这一方法时，人们尝试在一小时内跑尽可能远的距离。如果一位好的跑步者能在1小时内跑17.6千米，那么17.6千米每小时就是接近乳酸阀值的速度。在受过良好训练的跑步者身上，乳酸阀值大约与无氧阀值重合。

文章图片
教练的建议：
准确无误地测量乳酸盐值
要向得到有意义的结果，必须保证形成如酸盐的糖原储备至少加满了一半。如果糖原储备已经清空，得出的结果就没有太大意义了。因为尽管受到了高强度负荷，却只产生了少量乳酸盐。这只会虚构出良好的训练情况，因为乳酸盐浓度低是缺乏贪睡化合物的结果。所以，在进行乳酸值测试之前，跑步者要连续几天多摄入碳水化合物，减少锻炼并多休息。

文章图片
很多研究就够将无氧阀值定为每升血液中含4毫摩乳酸盐。人们从不同数值的曲线走向中发现，在有氧运动范围内可以通过心率较好地控制训练，而在无氧阀范围及超出无氧阀范围或进行力量训练时，通过乳酸盐值测量能够更准确地控制训练。
偶尔控制训练时血液中的乳酸盐含量能够避免入门者对自己提出过高要求，因为控制检查一再表明，许多为了身体健康而锻炼的跑步者给自己施加了过大的负荷，他们气喘吁吁地跑着，脸部涨得发红，骨骼承受了不必要的压力。