京妈说|听听营养师建议，怀孕四个月腿抽筋是缺钙吗？孕期怎么补钙效果好文丨京妈说

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有个朋友怀孕四个多月了，昨天跟我说最近总是小腿抽筋，尤其晚上睡觉时，她自己从网上查说可能是缺钙，但自己每天也喝牛奶，所以纠结自己是不是真的缺钙了，还问我现在开始补钙来不来得及。
不少孕妈在孕期都很注意补营养，怕影响了胎儿的发育，尤其很注意补钙，但也有不少孕妈并没补对。

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怀孕四个月出现小腿抽筋是缺钙了吗？这时补钙还来得及吗？
1、孕期出现“小腿抽筋”是说明缺钙了吗？
在孕期，孕妈如果频繁出现“小腿抽筋” ，多数是因为肚子里的胎儿和母体共同的营养需求量大，钙质摄入不足造成的，而且多出现在怀孕中晚期。
但如果是偶尔一次小腿抽筋，就不一定是是缺钙了，还可能是受凉或其他原因，所以孕妈也要自己会排除，或是做产检的时候咨询医生，以确定是否缺钙。
【京妈说|听听营养师建议，怀孕四个月腿抽筋是缺钙吗？孕期怎么补钙效果好】如何判断孕妈出现“小腿抽筋”是否为缺钙？
①频繁出现“小腿抽筋+关节疼” ，尤其是怀孕中晚期出现；
②产检时发现胎儿发育偏小；
③平时的饮食没注意多吃富含钙的食物，也没有通过钙剂补钙。

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2、怀孕四个月补钙还来得及吗？
《中国居民膳食指南（2016版）》中，建议孕妇的每日钙补充量分别为：孕早期800mg ，孕中期1000mg ，孕晚期1000mg 。育龄期女性（备孕期女性）的每日钙建议补充量为800mg 。
从推荐摄入量的数据可以看出，在怀孕早期和备孕期的每日钙需求是一样的，都是800mg；进入孕中期后开始增加，每天需要多补充200mg 。
所以，我们经常发现，不少孕妈是从怀孕中期后才出现小腿抽筋的，就是因为进入孕中期后没有及时补钙，导致胎儿发育时，钙的需求量不足，就会从孕妈的骨关节中获取一部分，使孕妈出现关节疼、腿抽筋等表现。
也就是说，在怀孕早期（1-3个月），胎儿对营养的需求并不会太多，如果有需要，胎儿会吸收母体孕前储存的营养，再加上胎儿是从孕中期才开始迅猛发育，对钙的需求从这时候开始增加，因此如果怀孕4个月出现了缺钙的表现，医生也建议补钙的话，从这个时候补钙还来得及。

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怀孕期间，孕妈怎么补钙效果好？
①补钙方法要正确，首选食补
通过食物补钙是最安全的方法，也就是平时多吃含钙丰富的食物，而且要搭配着吃。
一般如果每天能喝2杯250ml的牛奶，就能补充500㎎的钙（每100ml牛奶中含钙100ml），然后再搭配点其他含钙食物基本可以满足一天的钙需求，如2份肉、一些豆腐、鱼，也就差不多能摄入1000㎎钙。
此外，还可以吃牛奶蒸蛋、香酥小鱼干、虾皮冬瓜汤、虾皮打粉做为调料、豆腐、麻酱等，这些食物也有助补钙。
小建议：补钙还要考虑“钙吸收”情况
有不少孕妈总说“我补钙了但还是缺钙” ，这种情况就要考虑钙吸收的问题了，因为日常饮食中，有些营养素会影响钙吸收，也有些营养素会促进钙吸收。
促进钙吸收的营养素：
维生素D：可以适当晒晒太阳，有利于维生素D的合成，或是补充维生素D滴剂；
乳糖：也能够帮助钙质的吸收，这就是为什么牛奶属于最佳钙质来源的原因。
影响钙吸收营养素：
磷过量：磷在碳酸饮料中含量较多，它们会快速被吸收，刺激甲状腺旁腺激素分泌，使钙由骨骼中释放，从而降低小肠对钙的吸收；