人马君FITSTART|孟美岐全开麦唱跳真飒，却自述为瘦身一天只吃一顿饭，这真的不是在带坏粉丝吗？( 三 )

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谷物类是人体能量的主要来源，谷物包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素
人们应保持每天适量的谷物类摄入量250~400g为宜
另外，要注意粗细搭配，多吃粗粮、杂粮和全谷类食物

多吃蔬菜水果和薯类

人马君FITSTART|孟美岐全开麦唱跳真飒，却自述为瘦身一天只吃一顿饭，这真的不是在带坏粉丝吗？

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蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，多吃能够提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、等疾病的风险
我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g ，并增加薯类摄入

每天吃奶类、大豆或其制品

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奶类含有优质蛋白质和维生素，含钙量较高
建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品

常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

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鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，瘦畜肉含铁量高且利用率好，鱼类脂肪含量低，且含有较多的不饱和脂肪酸，蛋质富含优质蛋白质
每周吃鱼280~525g ，畜禽肉280~525g ，蛋类280~350g ，平均每天摄入总量120~200g 。
▼关于食物储存建议
吃新鲜的食物

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正确采购食物，然后合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染，冷藏温度4℃~8℃ ，短期贮藏，冻藏温度12℃~--23℃ ，长期贮藏
建议减少储存，多采购新鲜食材
▼关于食物烹饪方法建议：

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减少烹调油用量，少盐清淡
脂肪摄入过多容易引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病，膳食盐摄入量过多与高血压的患病率密切相关
建议每天烹调油摄入量不宜超过25g~30g, 食盐不超过6g
不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏腌制食物
▼关于三餐分配建议
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量
定时进食好处：定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律性升高，促进食物的消化吸收，一般食物在进食后3～4h可从胃排空
▼对三餐的要求
早餐：

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建议安排在6:30~8:30 ，能量占比为全天能量的25%~30%
摄入充足的蛋白质和维生素，有利于整个上午的生理机能保持较高的水平。
午餐：
建议安排在11:30~13:30 ，能量占比为全天能量的30%~40%
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可以摄入多一点碳水，或者一天的碳水的摄入可以比较集中的在午餐这一点，以便最大限度的提升工作所需的能量，同时也能更少的囤积脂肪。
晚餐：
建议安排在18:00~20:30 ，能量占比为全天的30%~40%
食材不宜大，尤其脂肪和蛋白质不宜多，也不宜有难消化和刺激性的食物，以免影响睡眠和次日的食欲。