告别“考前综合征”,以最好的心态迎接高考

新冠肺炎、高考延期、居家网课……在特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态?考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”?新京报邀请中国科学院心理健康教育中心主任肖斌 , 对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析 , 并给出心理建议 。


告别“考前综合征”,以最好的心态迎接高考

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肖斌现场示范“蝴蝶拍”

告别“考前综合征”,以最好的心态迎接高考。 

用“身体扫描”的方式助力睡眠

 

忐忑、紧张、焦虑……在人生重大考试面前 , 不少家长表示 , 孩子会有失眠症状 。

 

肖斌提到 , 失眠是此时常见的现象 。 “清醒的时候 , 我们的脑神经细胞在不停的放电、传递信息 , 处于活跃状态 , 而我们把这活跃状态逐渐降低 , 就进入到了睡眠状态 。 但是在入睡前 , 有的考生一直想着 , 今天复习了什么、明天要怎么办 , 就会使大脑过于兴奋 , 活跃状态无法降低 , 导致无法入睡 。 ”

 

建议考生在入睡前做“身体扫描” 。 首先按照自己的节奏 , 做几组深呼吸 , 慢慢地闭上眼睛 , 从脸部开始、从头到脚 , 对身体的每一个部位做肌肉放松 , 每个部位10秒钟左右 。 以手部为例 , 可以先用力握拳 , 绷到最紧 , 再慢慢松开 , 会感到血液放缓 , 这便是放松的状态 。 依次关注身体的每一个部位 , 遇到一些紧张的区域 , 如果能使它们放松 , 那就让它们放松;如果不能 , 就让这种感觉顺其自然 , 任其扩散到它们要去的地方 。

 

“如果有其他想法进来了 , 没关系 , 接着告诉自己放松 , 再不行就告诉自己 , ‘空、空、空’ , 然后就想象自己慢慢地像床一样很软 , 很快就塌下去了 , 想像自己陷入棉花里 , 很快就会睡着 。 ”肖斌认为 , 如能正确使用“身体扫描”方法 , 几分钟便可使身体放松下来 , 从而正确进入睡眠 。

 

“太阳起床法”调整起床状态