睡眠|乏力、脱发、注意力不集中……可能是你的睡眠“姿势”错了！这样才能睡得好 |打鼾|不宁腿综合征|睡眠呼吸暂停|

审阅者:唐书生(广州市妇女儿童医疗中心)
你是否出现过在上课时睡着的情况，越想保持清醒，反而越是想睡？
卢克在上课时，总是困得睁不开眼，他认为原因是数学和科学不是他喜欢的课程，但事实却是发生了更严重的问题。
卢克患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，这是一种会造成呼吸暂停、中断深度睡眠的睡眠障碍。
医生建议他摘除扁桃体和其他腺体，接受门诊手术后的几周，卢克每天晚上睡得很香，白天上课也很清醒，学习效率非常高。
你可能从来没有想到过需要更多的睡眠，直到出现像卢克那样精疲力尽的情况。
虽然大多数青少年都不存在睡眠障碍，但是他们可能存在睡眠不足的情况，他们会熬夜上网，看自己喜欢的深夜秀，或是把眼睛睁得大大的，在床上辗转反侧几个小时。
此外，睡眠也会在一些紧张的时期被打乱，比如考试、人际关系出现问题等，这时候头脑会因负担过重而无法放松。
一、青少年需要充足的睡眠
青少年平均每个晚上需要大约 8.5~9.5 小时的睡眠。
如果在晚上 10 点睡觉，需要睡到早上 7 点，这样才能达到睡眠要求。
但这不一定总能办得到，尤其是当青少年需要晚上学习到很晚，而且早上天不亮就起床赶车的时候。
很多青少年存在慢性失眠的情况，也就是说入睡困难，或是在床上待了很长时间，仍然感觉没有休息好。
如果青少年经常缺乏睡眠，会影响生活的方方面面，从与朋友的关系、到上课时无法集中注意力、再到自身的情绪。
很多缺乏睡眠的青少年，容易出现愤怒、情绪起伏、甚至抑郁的症状。
睡眠不足还会影响气色、健康和体重，有些研究发现，睡眠不足与肥胖症风险的提高有关，也同受伤和发生交通事故相关。
所以，如果出现睡眠障碍，一定要认真对待。

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二、了解睡眠的过程
每个人都需要安心的睡眠，以保持精力充沛、头脑清醒、身体健康。为更好地理解睡眠是如何对人们产生影响的，下面我们来了解一下睡眠的过程。
睡眠分为 5 个截然不同的阶段，每个阶段在脑电波、眼动和肌张力方面有不同特征。
睡眠又大致可分为两类，一类是快速动眼睡眠，这个阶段的梦你能清楚地记起，一类是非快速动眼睡眠。
非快速眼动睡眠又分为 4 个阶段：
第 1 阶段是最轻度的睡眠阶段，是从清醒到较深度睡眠的过渡；
第 2 阶段是中度睡眠，占整个睡眠时间的 40%—50%；
第 3 和第 4 阶段是程度最深的睡眠，这是身体进行自身复原的阶段，在这个阶段很难将人叫醒，因为大多数人在这个阶段已经睡得迷迷糊糊。
睡眠阶段每隔 90~120 分钟循环一次，整个晚上约有 4~5 次睡眠循环。
我们的昼夜节律周期，即体内的“生物钟”决定我们每天的睡眠循环、效果、清醒度、情绪等，甚至影响我们的胃肠功能和代谢功能。
褪黑素也与昼夜节律周期密切相关，其与阳光一起帮助设置大脑的生物钟。
晚上，大脑会分泌褪黑素，造成体温下降，帮助我们睡眠。
三、睡眠质量不佳的原因
提前 1 小时上床可解决睡眠问题，让你在第二天头脑清醒，提高工作和学习效率。
但有时候还有其他因素会造成睡眠质量不佳，下面是一些造成睡眠问题的疾病状况。

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1、打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征
打鼾是在气流受限、喉咙后部的软组织震动时出现的，烦人的打鼾造成睡眠质量不佳，但它还可能是更严重的睡眠障碍——阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的一种症状。