生命时报|全身上下肉长哪里最“危险”？一项涉及44万人的研究得出答案( 二 )

腰围越粗，腹部脂肪堆积就越多，内脏出现癌变的可能性也就越大。胃癌、结直肠癌、肝癌等发病风险增高。
与最小腰围组（女性≤68厘米，男性≤76厘米）相比，男女腰围超标者罹患肾癌的风险分别增加110%和91% 。
男女腰围超标者罹患甲状腺癌的风险会分别增加127%和62% 。
3步管理超标的腰围
从上世纪90年代开始，我国人口的肥胖率就以每十年增长1.5~2倍的趋势迅速增长，如果不尽快采取措施，相关疾病带来的负担和损失将是巨大的。
随着年龄增长，人体新陈代谢变慢，如果不能平衡能量的摄入和消耗，腰围增长幅度会更加显著。

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【生命时报|全身上下肉长哪里最“危险”？一项涉及44万人的研究得出答案】
世卫组织推荐一个测量腰围的方法：
被测者站立姿势，双脚分开25~30厘米。普通人将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。
调查发现，即便是体重指数（BMI）在正常范围的人，仍有约 14% 是腹型肥胖。中国成年男女各有一个正常腰围标准，超过这个值，就要注意减腰围了。
男性腰围＜85厘米
女性腰围＜80厘米
调整饮食习惯
控制每天总热量的摄入，以减少脂肪和适量碳水化合物为主。每天控制油15克、盐3克，每餐七分饱。
早餐占全天热量30% ，以奶豆蛋果蔬为主；午餐占全天热量40% ，以鱼、肉、豆类等食物为主；晚餐占全天热量30% ，以五谷杂粮、蔬菜等为主。
保持良好姿势
长时间保持挺腰收腹的姿势，日积月累对减少腰围非常有用。
长期低头伏案工作的人，工作半小时要起身走走。
走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步。
站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
创造运动机会
饭后最好站立或散步30分钟，平时要有意识地创造运动的机会，比如走路、骑车上下班。
推荐一种HIIT训练（高强度间歇训练），即多种徒手训练组合。
比如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等。
每组动作做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一组动作。不用花太多时间，每次只要坚持20分钟即可。 ▲
本期编辑：罗榕