青岛京北胃肠医院|地中海饮食可以有效的降低大肠癌风险 1、每天以植物类食物为主。优先食用蔬

1、每天以植物类食物为主。优先食用蔬菜，水果，豆类，坚果，种子，五谷杂粮，新鲜调料作物等。
2、挑选各色新鲜蔬菜，简单加工，避免营养素的损失。生食，水煮，短时间煎炒或烧烤都可以。

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3、食用全麦食物，包括各种带皮的谷物。谷物的皮上有丰富的膳食纤维，铁和B族维生素。
【青岛京北胃肠医院|地中海饮食可以有效的降低大肠癌风险】4、用各种豆类做主菜和汤。各种豆类不仅富含各种营养素，而且价廉物美。

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5、选用各类坚果和种子做零食。坚果类可以提供健康的脂类，蛋白和膳食纤维。因为热量比较高，建议每次少量食用(一次1/4杯) 。另外，搭配松籽和芝麻都可以为你的主菜增色不少。

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6、用橄榄油取代黄油和各种厚重的撒拉酱，降低坏脂肪酸LDL 。饭后甜点可以用新鲜水果取代甜腻的各色蛋糕。
7、每星期吃两次鱼，三文鱼，金枪鱼，虾，蟹，贝类等海产品富含omega-3脂肪酸。 (当然，要挑选来自没有污染的水域的鱼类及海鲜) 。

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8、适量的鸡蛋和奶制品，保证充足的钙。脱脂酸奶和低脂奶酪是很好的钙和蛋白质的来源。蛋黄并不可怕，可以适量食用。建议鸡蛋不超过每周4-7个。
9、多吃禽类等白肉，少吃红肉(控制在每个月只吃几次)

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10、红葡萄酒是佳酿，但是切记要适量。适量指男性每天不超过两杯(3.5盎司一杯) ，女性每天不超过一杯，佐餐为佳。