正确打开吃土豆不升糖的秘诀红薯土豆怎么样吃不影响升糖 _小知识

王先生今年33岁，2月前被确诊为2型糖尿病，因病情较轻，医生没有给开降糖药，只交代"减肥，吃清淡点" 。的确，回家后他就把爱吃的大五花肉，猪蹄子都戒了，饮食控制了，体重也减轻4kg，血糖越来越稳。
但一天午后接到王先生信息："餐后血糖14.1mmol/l，头晕，怎么办" 。仔细一问才知道，逢休息日，家里就他一人，午餐简单吃一份土豆盖浇饭，平板撑锻炼10多分钟后去午休了。醒来一测血糖14.3mmol/l，不信，再测一次还是14.7mmol/l 。次日，王先生午餐又吃上米饭配土豆丝，餐后血糖还是14.1mmol/l，两天都吃的一样，运动也坚持，血糖却高了，怀疑是不是病情加重了，来这咨询。#营养师带你吃#

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原来王先生把土豆当蔬菜了，毕竟日常餐桌上土豆是常见菜，做法多样，风味各异；如，醋溜土豆丝，炒土豆块，土豆烧肉，土豆排骨汤等更是老少皆宜。王先生想着2两米饭配一个素菜，餐后稍微活动下，血糖应该可以控制在理想范围，没想到升高到14.1mmol/l 。
土豆升血糖这么厉害？
100g（2两）生土豆含17.8g碳水化合物，同样100g的烤土豆含16.4g碳水化合物，蒸土豆含15.3g碳水化合物，煮土豆含14.2g碳水化合物，按食物的碳水化合物含量看，米饭都吃得（100g大米含77.2g碳水化合物），土豆怎么就吃不得呢？
原来土豆与红薯、芋头一样，是淀粉类食物，并不算蔬菜。那么吃土豆盖浇饭，这一份土豆，一份米饭，不就相当于吃了2份淀粉类食物！自然会引起血糖升高。
糖尿病人还能吃土豆了吗？可以吃的！土豆淀粉含量比蔬菜较高，但相对馒头、米饭、面食等是较低的。
高品质的蛋白质可媲美大豆蛋白，且含有大米中最缺的氨基酸——，有改善营养不良，增强体质的积极作用。

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（1）丰富的酚类有抗氧化、抗衰老的作用；
（2）维生素C有预防败坏血症，促进铁吸收作用；
（3）高钾特别适合高血压人群食用；
（4）膳食纤维丰富能改善便秘；
（5）抗性淀粉是一种不被小肠吸收的淀粉，有调节菌群、增强饱腹感，延缓餐后血糖升高速度。#清风计划#

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吃土豆升血糖，升血糖速度却受品种、口感、烹调、加工、温度等多因素影响。关注这几点就可以放心吃土豆啦！
1．品种：市面常见黄土豆与白土豆，一样含有丰富的维生素、酚类、淀粉等营养，但黄土豆的淀粉含量较白土豆多，口感较白土豆绵软细腻，升糖指数也较白土豆高；糖友可选择类似白土豆这类质地脆硬的土豆。#今日份的青云计划奖#
2． 烹调时间：煮的时间越长，土豆越柔软松散，消化吸收速度越快，升糖指数越高，吃土豆清炒或醋溜都不错，少选炖土豆，炸土豆等；
3． 加工方式：土豆不同做法，升血糖力度不一样，如无油烧烤土豆升糖指数85，微波炉烤土豆升糖指数82，土豆泥升糖指数73，煮土豆升糖指数66.4，蒸土豆升糖指数65 。吃蒸土豆比煮土豆更适合。
4．口感：吃起来越面的土豆，淀粉含量越高；#糖尿病#

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5．形状：颗粒越小，加工越细，升血糖越快；土豆能切块状、片状、丝，尽量不做土豆泥。
6． 加醋烹调：土豆淀粉含量高，炒土豆丝，可先切细丝，清水泡洗，去掉大部分淀粉，避免吃太多的淀粉食物，加醋烹调，醋有延缓糖类物质的吸收速度，降低餐后血糖；

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7． 放凉后再吃：像土豆这类淀粉食物，放凉后淀粉容易老化，吸收速度慢，升餐后血糖速度慢；
8． 搭配纤维含量高的蔬菜或瘦肉类一起烹调：菜品配菜越丰富，营养就越丰富，营养素之间能相互协调，降低食物升血糖速度。如土豆炒肉、芹菜土豆丝。
9． 替换着吃：土豆淀粉含量高，糖友吃土豆应减少相应的主食量，约每100g土豆替代50~60克米饭（25克大米）。

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10． 值得注意的是，土豆含一种有毒生物碱龙葵素，一般每100g马铃薯含10mg左右龙葵素，正常煮熟并不会导致中毒。而没成熟或储存不当引起表皮变绿、发芽的土豆含大量龙葵素。误食会引起食物中毒！好在，龙葵素怕酸怕高温，所以吃土豆加醋煮熟就可以避免。
【正确打开吃土豆不升糖的秘诀红薯土豆怎么样吃不影响升糖】王先生，下回再吃土豆，可要减少相应米饭的量，搭配其他的菜肴，配合运动把血糖稳住。
健康吃土豆，您学会了吗？
参考文献：中国食物成分表标准版第6版第一册
食物血糖生成指数一个关于调节血糖的新概念_杨月欣主编_2004年
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作者：营养师郭碧丹
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正确打开吃土豆不升糖的秘诀 红薯土豆怎么样吃不影响升糖

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