医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求 _小知识

#医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求#
蛋白质的最低摄取量
国际上的普遍认识是维持代谢最少需要摄取的蛋白质是每千克体重需要0.66克蛋白质，这个计算方式对男女通用(WHO 2007) 。
如果一个65公斤的成人则需要：65 X 0.66 = 42.9g 蛋白质
但是食物里的蛋白质不能100%被我们吸收, 成年人对蛋白质的吸收率在90%左右(J Nutr Sci Vitaminol 1985) 。所以我们实际需要摄取1.11倍的蛋白质。也就是42.9 X 1.11 = 47.6 g
猪肉里的蛋白质含量约为20% 。所以维持身体需要我们每天要吃238g猪肉（约5两猪肉）。
鱼肉的蛋白质含量约为16% 。如果换成鱼肉的话需要297g（约6两鱼肉）。
2.干活时需要多少蛋白质
上面的情况是我们正常生理需要的蛋白质。如果工作的话我们还需要补充消耗的蛋白质，这个跟我们的工作强度有关。轻体力：办公室等；中体力：邮递员等；重体力：建筑工人等。图片
如果我们一天以轻体力劳动需要80g蛋白质，如果以猪肉来计算的话需要9两；以鱼肉来计算的话需要1斤一两。这里只是简单的计算，不是说一天必须吃这么多鱼或者肉。因为其他食物中也含有蛋白质，比如大米中的蛋白质含量约为8% 。需要根据个人的饮食习惯进行计算。
举一个我们比较常见的饮食方式：粮谷类250g，鸡蛋1个，牛奶250ml，蔬菜类500g，水果200g，食用油30g，还需要吃瘦肉类200g（四两）。
3.吃多少蛋白质最健康？
【医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求】这个问题目前还没有一个准确的答案。目前的研究发现蛋白质的摄取不能低于总热量的10% （Nutrients 2020, 12, 3208）；但是最多能吃多少还没有准确的数据。如果吃同等量的蛋白质，多吃植物蛋白能降低死亡风险（
BMJ 2020;370:m2412）。
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总　结
一个65公斤的成人, 维持身体需要大概要摄取48g蛋白质。
劳动强度不同需要补充的蛋白质也不一样,普通劳动大概需要4两猪肉。
蛋白摄取太少对身体不好，多吃植物蛋白更健康。

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