乳糖不耐受又爱喝牛奶咋办
乳糖不耐受的人到底该不该喝牛奶?目录:
一. 什么是乳糖不耐受?
二. 乳糖不耐受还能吸收钙吗?
三. 如何耐受乳糖?
四. 乳糖不耐受的人如何预防骨质疏松?
以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。
今天看到一条微博留言,有一个人评论我的文章:"没事就推荐牛奶,很多人有乳糖不耐受,难道不知道吗?"
我好像的确没有明确讲过乳糖不耐受的人到底该不该喝牛奶这个话题。
结论很简单,还是应该喝牛奶的。
我自己就是一个乳糖不耐受的患者,喝超大杯的拿铁肯定会腹泻,所以我一般只会喝大杯拿铁。
一:什么是乳糖不耐受?乳糖不耐受指的是:因为身体中没有充足的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖,乳糖就会在肠道中堆积、被细菌利用,导致产生更多乳糖不耐受气体,容易出现腹泻、放屁等症状。
全世界大概70%的人都有乳糖不耐受,比较例外的是北欧的血统。之所以有这种遗传的特点,主要是因为在远古时期,人类以狩猎和采集为生,后来有了农业生活才引入了产奶的家畜,稳定地喝上了奶迄今只有大约8000年。
二:乳糖不耐受还能吸收钙吗?这就回到了最关键的问题,喝奶主要是为了获得钙,有乳糖不耐受的人还能不能吸收钙呢?
答案是肯定的 —— 能吸收!
早在30年前就已有了相关的临床试验,发现乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群,摄入牛奶或者不含乳糖的含钙溶液,钙吸收率是接近的。作者认为应该鼓励乳糖酶缺乏者喝牛奶,进而补钙。
出处:http://doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377
也有采用了同位素标记的研究:研究中发现与对照组相比,乳糖酶缺乏的人群甚至对于乳制品中钙的吸收率还会相对高一点,可能是因为这些人群平时的钙摄入量比较少。
总之大多数的研究都表示,健康成年人就算是有乳糖酶缺乏,也还是能吸收乳制品中的钙。
三:如何耐受乳糖?问题来了,如果喝的牛奶结果都被排出来了,那显然很多营养都没有吸收到流失了。所以怎样能够避免出现乳糖不耐受的症状?
【少量多次】最核心的就是少量多次的喝奶,就像我的个人经验是每次喝300毫升以内的牛奶,状态就还好。如果比这个量再多,很容易就直奔厕所了。
少量多次喝奶,可以给肠道充足的时间,让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之后,就不会出现不适的症状。
你可以自己记录一下出现乳糖不耐受症状之前摄入的乳制品量,以后每次注意少于这个量。
【酸奶、奶酪】一般来说,每100克的牛奶大约有4.5克的乳糖,如果是酸奶,乳酸菌利用过乳糖后可以降低乳糖含量,喝起来耐受性也会好很多。另外现在很多所谓的奶酪可能是再制奶酪,其中的牛奶含量会比较低,也就更不容易出现乳糖不耐受了。
【佐餐】除了减少每一次的乳制品摄入量以外,你还可以佐餐服用。
这时候因为有其他食物,你的胃排空时间会延长,从而也使得肠道有更多地时间来分解乳糖。
【零乳糖奶】另外现在市面上还有很多零乳糖的奶,因为已经把乳糖经过了预先处理,自然也就不会出现乳糖不耐受了,甚至甜度会增加,还挺好喝的。
【乳糖酶制剂】同时也有乳糖酶的药片可以帮助你消化乳制品。
四:乳糖不耐受的人如何预防骨质疏松?骨质疏松的一个重要的风险因素是钙摄入量不足。乳制品是钙的重要来源,所以很多人会认为乳糖不耐受的人骨质疏松风险会增加。
但是目前来看结论也是有冲突的,包括早年有研究认为乳糖也有助于钙的吸收,后来显示意义不大。
总体来说,权威机构一般都还是建议乳糖不耐受的人,应当遵循和其他人群相同的饮食策略来保证骨骼健康,这里包括喝奶,也包括其钙丰富的食物以及运动等策略。
【从小补钙】
出处:https://doi.org/10.3390/nu11040718
如果看一下这张表,就可以很明确的看到,一个人,他在儿童和青春期阶段,骨量增加是非常迅速的,但是在成年之后就开始趋于稳定,随着年纪的增长,骨量会开始下降,女性会在50岁后快速下降,这就跟绝经期有关。
所以补钙策略也包括在青春期的时候,就应当保证充足的钙的摄入,尽可能地提高骨量的峰值。一般青春期阶段的钙的需要量就要比其普通成年人还要增加三四百毫克。
【必须要喝奶吗?】如果你因为各种原因不方便喝奶,也是可以的。
你可以通过深色蔬菜、叶菜类还有钙强化的食品等等来获得钙,包括坚果以及豆腐其中的钙含量也还是比较高的(豆腐中的钙来自于卤水、石膏等凝固剂中的钙……)
【牛奶优势】一般来说,营养师会鼓励大家喝奶,首先是因为牛奶中的钙含量比较丰富,而且你可以一次喝得很多,因此总钙摄入量就比较高。
其次是牛奶也比较方便易得,性价比比较高。
同时有关钙吸收率以及增加骨密度的相关的证据也是最为丰富的。
因此更为推荐喝奶,有关其他食物补钙的建议可能更多地是基于初步的证据,不如牛奶的证据强度高。
【牛奶缺点】牛奶当然也是有缺点的,比如其热量比较高,饱和脂肪较多,另外也有一些人对牛奶蛋白过敏等等。
【全脂奶还是脱脂奶?】一般建议喝奶比较多(500ml以上)的群体选择低脂奶、脱脂奶。其他喝全脂奶也无妨,像我这样喝奶就是为了奶香的人,就会选择全脂奶。
高质量证据显示:乳制品、奶酪、酸奶对心血管系统疾病风险的影响是中性的。没有证据表明全脂乳制品摄入对心血管相关临床结局有不利影响,但是低脂乳制品相比于全脂乳制品,可能在中风、高血压和2型糖尿病方面有一定的优势。去年还有日本和中国学者的研究发现喝低脂奶抑郁症少。
【维生素D】维生素D对于钙的吸收以及骨骼的健康饮食很有帮助。
天然食物来源包括蛋黄、鱼油、海水鱼、动物肝脏等等。另外强化食品以及维生素D补充剂中也含有充足的维生素D。
一个普通成年人每天维生素D的推荐量是400IU。
【锻炼】要想保证骨骼健康,锻炼也是非常重要的,优先的是负重练习以及抗阻力的练习,负重包括爬楼梯,跳舞等。抗阻力的训练,包括各种哑铃、举重等。
【其生活方式建议】其他生活方式也间接影响着骨骼健康。比如吸烟除了对你的心肺有很大危害,对骨骼也有影响,还会提前女性更年期,影响雌激素水平,进而加剧骨质疏松。
作者:顾中一,北京营养师协会理事,清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V,人民日报2017年十大科学传播人物,八年三甲医院营养师经验,头条号签约作者,所著科普图书已销售十余万册。
http://doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377
Leonardi M , Gerbault P , Thomas M G , et al. The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-97.
Brown-Esters O , Namara P M , Savaiano D . Dietary and biological factors influencing lactose intolerance. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-103.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/lactose-intolerance
http://doi.org/10.3390/nu11040718
http://doi.org/10.6133 / apjcn.2015.24.s1.02
10.6133/apjcn.2015.24.s1.02
■网友的回复
小时候乳糖不耐受,但是又喜欢喝牛奶,天天喝天天拉稀,一段时间后不耐受症状完全没有了,到现在一直没有问题。所以我觉得乳糖不耐受是可以通过坚持喝牛奶改善的。
■网友的回复
从小剂量开始,从酸奶开始,天天坚持喝。乳糖不耐受在反复训练下可以有极大改善。
■网友的回复
乳糖不耐受并不等于不能喝牛奶,你可以做一个小测试,看看自己到底能喝多少牛奶,找到适合自己的量后,你就可以放心大胆地享受生活了。
乳糖是牛奶里的糖分,化学结构上由两个糖分子构成。在小肠里,乳糖会被乳糖酶分解,然后被分解的糖分子就可以被单独吸收了。
不同于其他消化酶,乳糖酶不是由肝脏或者胰腺分泌的,而是小肠绒毛自家产的。
乳糖不耐受并不是过敏现象,虽然它也是由于食物没法完全分解造成的
对于正常人来说,乳糖进入小肠,一碰到小肠壁就会被自动水解成单糖,然后被吸收。但是如果小肠停产乳糖酶的话,那结果就是肚子疼、腹泻或者胀气。
和之前说的乳糜泻不同,没有被水解的乳糖不会穿过肠壁进入血液,而是会直接滑入大肠——这下可美了大肠里的「生气」菌。
它们可以利用乳糖发酵,产生大量气体,算是作为感谢你喂饱它们的礼物。
虽说得了乳糖不耐症很不爽,但是它并不会对人体的消化和吸收有太大影响,跟乳糜泻比起来还是要好太多了。
只有极少部分人在出生时就没法消化乳糖。先天缺乏乳糖酶的婴儿根本没法吃母乳,只要一吃就会发生严重的腹泻。
除此之外,每个人都有生产乳糖酶的基因,只是随着年龄的增长,75% 的人这个基因的活性会慢慢失去。
原因很简单,因为我们不再需要母乳或奶瓶了。
除了西欧、澳大利亚和美国一带,在其他国家和地区,喝牛奶完全没问题的成年人基本上等同于珍稀动物。
现在我们这儿超市的货架上堆满了琳琅满目的零乳糖产品。有统计数据显示,高达 1/5 的德国公民都有乳糖不耐症,所以不含乳糖的产品也越来越多地出现在超市的货架上。
年龄越大,出现乳糖不耐受的概率就越大,这件事可不一定是等到六七十岁才中奖。如果哪天你发现自己一吃奶制品就肠胃胀气或者轻微腹泻,我只能说,年龄到咯。
不过你可千万别以为得了乳糖不耐受就不能喝牛奶了!
大多数情况下,肠子里总还是有一些乳糖酶的,
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■网友的回复
吃个乳糖酶药片估计就可以了
■网友的回复
这个在国外很常见,可以试一试Enzymedica DairyAssist complete dairy digestion Formula,是Enzymedica出的一种帮助乳糖不耐受人群的消化酶,在国外属于膳食补充剂,在美国亚马逊上有售,可以去看看评价
现在发现淘宝也有店铺代购这个产品,一家叫做美国保健品铺子的店铺,老板人不错
■网友的回复
可以喝伊利舒化奶,或者蒙牛新养道,神奇的就不拉肚子了
■网友的回复
有专门给乳糖不耐受的人喝的牛奶啊,处理过的
■网友的回复
西方人称牛奶是「人类的保姆」,中国自古就有把牛奶视为滋补佳品的诗文可循。陆游《幽居即事九首》曾言:「小磑落雪花,修绠汲牛乳。」苏辙《送文与可知湖州》则曰:「湖藕雪冰丝,山茶泼牛乳。」
但中国人与牛奶之间的关系似乎并不总是和谐的,喝了牛奶拉肚子的大有人在。坊间流传一个说法:九成中国人不适合喝牛奶,因为国人身上携带乳糖不耐受基因。
可是,让人感到奇怪的是,母乳的乳糖含量比牛奶的还高,为什么中国的婴儿没有出现乳糖不耐受的情况?还有人会问,那些没有接受母乳喂养的婴儿是什么情况呢?事实是,这些一出生就接受纯奶粉喂养的宝宝照样一个个白白胖胖,同样没有出现乳糖不耐受的情况。
那么,「九成中国人不适合喝牛奶」的说法到底科学吗?
元凶和分解者喝完牛奶后,导致腹痛甚至腹泻的元凶是谁?是乳糖。它在每 100 克牛奶里的含量约为 4.5 克。作为一种双糖,乳糖在进入人体后,需要一种乳糖酶的分解,才能转化为葡萄糖及半乳糖,继而顺利地被肠道所吸收。
在这个过程中,「乳糖酶」就是一个关键的分解者,如果缺乏这个分解者,乳糖就会不经分解地通过消化道,直到在回肠末端或结肠里遇到可以发酵乳糖的肠道细菌,发酵过程中会产生气体。这不是什么美好的发酵体验,由于会引起腹胀,气体不得不从肛门排出——具体表现为臭屁连连。
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