不知道吃多少的看这里多少吃多少啊 _小知识

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夏天来了该显示你的好身材了吧！！！
很多想要增肌/减脂的小伙伴总是没有达到自己想要的效果，犯下许多错误，今天从饮食热量给大家整明白，一个练吃多少、怎么吃都不知道的人是很难成为理想的自己。
你们是否有以下痛点：
减脂人群
1、节食引起的营养不良基础代谢下降
2、暴饮暴食稍微不注意容易反弹 比以前还肥
3、精神憔悴坚持不下去
4、小小的肌肉都给减没了从大胖子变成小胖子
增肌人群：
1、长得都是肥肉
2、体重长期几乎不变
3、消化不良
如果有继续看下去
那么减脂、增肌期该摄入多少热量呢？怎么计算！！！
第一步计算：计算基础代谢(BMR）说明：（基础代谢是指你每天躺在床上什么都不做应该消耗的热量）。
此公式适合大众群体
BMR（男生）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5
BMR（女生）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

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第二步是：你的基础代谢×运动系数=每天体重不变平均热量=B
因为大众每天不是躺在床上一动不动，肯定会有自己的活动过程，比如：吃饭、上班、骑车、运动等。
第二步算出来的热量摄入大概是你体重不增不减的数值。以下是不同人群的运动系数
不进行或很少进行运动的人群：1.2（久坐上班、学生）
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375（慢走、骑自行车）
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55（跑步、部分力量训练）
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725（大强度的健身达人）
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9 （运动员为主）
大家可以根据自己的情况以表格为参考稍微做调整。
第三步减脂人群=B×0.85 增肌人群=B×1.15 就是你们目前热量缺口/热量盈余的量
第三步得到的值这里称为减脂C = B×0.85 增肌：C=B×1.15
在此说明一下为何会出现此数值
已知减脂人群想减脂就必须有热量缺口在此我给您们的建议是第二步算出来的热量乘15%就是你们的热量缺口的值
例子：我算出来每天体重差不多不变的热量是 2200大卡
我的热量缺口就是：C=2200×15%=330大卡即我每天想减脂成功热量需控制在2200-330=1870大卡或以下
增肌也是如此，C= 2200×115%=2530大卡或以上才可能增肌
至于为什么会把热量缺口和热量盈余选择15%左右是因为：
热量缺口太大的话 1、肌肉很容易流失 2、人会太饿顶不住的然后就失败 3、太小的话效果不明显容易失败
热量盈余： 1、太多的话容易长脂肪 2、太少的话效果也不明显

第四步是三大营养素的摄入：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量
1g碳水化合物/蛋白质热量都=4大卡 1g脂肪=9大卡
1. 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=C×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（C-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=C×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（C-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=C×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（C-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=C×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（C-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5. 从事非常高强度的运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=C×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（C-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

大家后期根据自身情况再每周调整热量数值：比如已经计算好热量但体重还是没变化的人~ 。
【不知道吃多少的看这里多少吃多少啊】谢谢大家观看有不懂私信@练腿猫

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