健身千问第15弹:每天100大卡 , 能吃到些什么东西?
关键词:100大卡、热量计算方式、减肥饮食
在本期的【健身千问】中将会为你详细解读!
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设想一下 , 如果每天只能吃100大卡的食物 , 我们能吃些什么?
在这之前 , 先来了解一些关于【热量】的知识!
热量的单位为大卡 , 也可以称为千卡 , 它应用得极其频繁 , 但却不是热量的国际通用单位 。
一般在食品的包装说明上 , 用千焦作为单位来标注食物的热量 , 二者之间存在如下关系:
1千卡(kcal)≈4.2千焦(kj)
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所以 , 在买食物的时候 , 如果看见是千焦的单位 , 可以简单的除以4来进行换算为大卡!
接下来来看 , “如果每天只能吃100大卡的食物 , 我们能吃些什么?”
100卡路里=1/4个巧克力牛角面包
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100卡路里=大半罐可乐
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100卡路里=一小串葡萄+一个苹果
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100卡路里=一勺冰淇淋
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100卡路里=半个麦芬蛋糕
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100卡路里=四颗半巴西坚果
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100卡路里=200毫升的橙汁
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100卡路里=一根香蕉
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100卡路里=一个水煮蛋+一小块全麦吐司
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100卡路里=几十个桑葚
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100卡路里=150毫升的巧克力奶昔
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100卡路里=四颗桃子
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100卡路里=一小块夹心饼干
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100卡路里=六颗半棉花糖
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100卡路里=一杯啤酒
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100卡路里=23克的薯片
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100卡路里=一根巧克力棒
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100卡路里=125毫升的白葡萄酒
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100卡路里=一盘草莓
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100卡路里=一条半培根
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100卡路里=半块巧克力奶油蛋糕
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100卡路里=四个半核桃
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100卡路里=半块吉百利牛奶
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100卡路里=一勺花生酱+一片全麦面包
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100卡路里=两块雅法蛋糕
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100卡路里=7颗水果糖
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100卡路里=24克树枝味的奇多
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100卡路里=10片黄瓜+一块土豆泥燕麦饼干
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100卡路里=2块黑麦饼干+80克奶酪
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100卡路里=8个杏脯
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100卡路里=一盘黄瓜胡萝卜+36克土豆泥
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100卡路里=半个奇巧巧克力
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100卡路里=1勺葡萄干
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100卡路里=1勺瓜子仁
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照片来自英国营养师Helen Bond和《每日邮报》的摄影师共同制作的图鉴!
不难看出 , 吃100大卡的食物很简单 , 也就一两口的功夫 , 但想要消耗100大卡 , 我们需要做哪些运动呢?
来简单列举几项:跳舞20分钟、骑车23分钟、爬楼梯11分钟、扫地25分钟...
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吃进100大卡极其容易 , 但要消耗100大卡却比较困难 。
所以 , 对于减脂人群来说 , 控制热量的摄入是决定减脂效果的关键 , 需要做到计算好每日所需的热量 , 按需摄入 , 勿以物小而食之!
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如何计算每日所需的热量呢?下面为大家提供一套切实可行的计算方法!
大家拿出纸和笔 , 一起计算起来~
每日所需要的热量=基础代谢+活动所消耗的能量+食物热效应基础代谢
基础代谢计算(女)
计算方式
18~30
14.6*体重(公斤)+450
31~60
8.6*体重(公斤)+830
60岁以上
10.4*体重(公斤)+600
基础代谢计算(男)
计算方式
18~30
15.2*体重(公斤)+680
31~60
11.5*体重(公斤)+830
60岁以上
13.4*体重(公斤)+490
活动所消耗的能量
活动消耗的热量=基础代谢x活动强度系数;活动强度系数表
活动内容
活动强度系数
极轻
驾驶 看电视 打字 玩牌 看书等
0.2
轻
打扫房间 高尔夫 散步
0.3
中等
重的家务活 网球 羽毛球 滑雪 溜冰 跳舞
0.4
【能吃到些什么东西 可以吃的东西有什么】重
重体力劳动 健身 爬山 篮球 足球
0.5
食物热效应=0.1x(基础代谢+活动消耗的热量)计算每日所需的热量后 , 然后按照以下步骤接着计算减脂期的每日热量摄入:
- 确定要减的脂肪量(设为W) , 一般一周1~2kg最为科学 。每1kg脂肪包含约7700大卡的热量 。假设一周减1kg的脂肪 , 那每周就需要少摄入7700大卡的热量 , 那每天就需要减少1100大卡的热量(每天需少摄入的热量=W*7700/7);
- 计算减脂期每天要摄入的热量=每天消耗总热量-每天需少摄入的热量;
- 判别是否科学 , 按照第2步得出的每天要摄入的热量值 , 如果低于自身的基础代谢则不科学 , 需要返回第1步将要减的脂肪量(W)降低 。直到得到最适宜的减肥热量摄入;
- 最终得出每日需要的热量数值;
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PS:以上计算针对减脂人群呦!
你算出来是多少呢?
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希望本文能为您的减脂历程起到积极的作用 , 全文完!
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