我劝你别再计算卡路里了，因为卡路里理论有致命缺陷 _小知识

很多人从决定减肥那一刻起，就下载了一个计算热量的APP，认为只要吃进去的少于消耗的卡路里就会瘦。但是,我想告诉你的：卡路里理论有致命的缺陷 。

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首先让我们看看什么是卡路里？

卡路里（Calorie）这个词源自于拉丁文中的calor，也就是热量的意思。
这个深入人心的能量计算单位的定义是，让一公斤水升温1摄氏度所需的热量就是一千卡。
不过，卡路里这个单位是未被纳入国际单位体系的，被认证的能量单位是焦耳。
换算过来就是一个小卡等于4.2焦耳，一个大卡则是4.2千焦耳。
尽管卡路里没有官方身份，但谈到营养和减肥，都离不开卡路里这个概念。
传统观念认为“一卡路里就是一卡路里”，就是无论你多吃了100卡路里的奥利奥，还是100卡路里的西兰花，你就长胖100卡路里的体重。只要保证每天的卡路里摄入量小于或等于消耗量，就能让体重下降或持平。
这是所有人都坚信的“减肥基本法--能量平衡法”
减肥=摄入能量＜支出能量

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绝大多数减肥方法都是以此为核心，绝大多数人对于减肥的认识也大致如此。
且不说运动器材上的热量消耗统计，各种减肥app里都要求我们计算食物热量，各种运动app也会在运动结束显示「燃烧」了多少热量。就连微信、QQ、微博这种社交软件都争先恐后告诉你：你今天走了多少步。
所以不少人都恨不得把卡路里的摄入量精确到小数点后几位。每次进餐前，都得仔细地控制卡路里的摄入量和计划着待会做多少运动来补偿。
但是也有不少人有这样的疑问，这种方法真的靠谱吗？
答案是：不靠谱！没卵用！

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如果想用热量计算法来减肥，其纰漏可能会多到让你怀疑人生。
越来越多的证据证明：用计算卡路里的方法减肥是个极其糟糕的主意。
其中最主要的问题就出在，复杂的人体并不是一个弹式热量计。人类消化食物的过程，绝对不像用火燃烧食物这么简单。它还存在着各种食物与人体、人体与细菌、细菌与食物间等的明争暗斗，变量多到数不尽。

一、卡路里算不出食物分解的速度，也算不出血糖震荡的速度卡路里理论虽然可以解释身体储存能量的改变，却没有考虑到能量改变的速度。也就是说卡路里算不出食物分解的速度，也算不出血糖震荡的速度。
举个例子：同样是100卡的食物，由于分解速度不同，使得体内能量供给的平稳程度也不同。结果就是。吃了100卡自以为热量低的水果，反而会增脂，吃了100卡自以为热量高的五花肉反而燃脂。所以，卡路里理论对于能量供给的速度欠缺考虑，结果就是越计算卡路里，身体越出问题，胖的瘦不下去，瘦的胖不起来。

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二、卡路里是看不出营养密度的100卡的玉米片由于加工过度，所剩的营养成分已经很低了，研究结果表明它们实际上连树皮都不如。但是，100卡的高质量奶油里，却含有30多种营养成分，包括了丰富的脂溶性维生素A和维生素D 。同样的卡路里，营养密度完全不同，100卡的玉米片营养密度很低，100卡的优质奶油营养密度很高。
如果我们为了减脂，天天吃玉米片，很容易就会造成营养不良，体内组织合成原料就会不足，时间长了就会出现代谢问题。代谢一出问题，跟它相关联的内分泌系统也会出问题，我们的燃脂体质就更是会出问题，不但不会瘦，反而会引发营养不良型肥胖。
所以，我们对于深加工食品上的“低卡路里”标识需要特别注意，因为只要是营养密度低，就算是低卡路里，对于燃脂同样没有任何好处。

三、精确计算卡路里的摄入是不可能完成的任务你是怎么计算食物卡路里的？我能想到计算卡路里的方式基本上是看书、上网或下载相关APP去查询某种食物的热量数据，查看食品包装上注明的卡路里数，然后根据这个来计算。但你想过这些数据靠谱吗？
首先，食品包装上的数据会有20%左右的偏差！

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其次，食物本身存在巨大差异，比如牛肉因为部位不同，脂肪、碳水、蛋白质比例不同，卡路里相差甚远，牛里脊、后臀尖、牛肋骨肉、牛腰脊肉...等各个部位，想想你自己身上各个部位脂肪含量就很容易理解了。再有就是牛跟牛之前存在很大差异，毕竟，你跟我不一样，所以牛跟牛之间的差异你也可以理解了...所以，就算APP上的数据都是准的，也就是个相对平均数而已。
再次，这种粗放平均式测量并没有把个体差异纳入考虑：
1. 吸收能力：前面已经说过了影响消化吸收的变量很多，所以每个人对营养物质的吸收能力差异极大，即使是进食同样数目的食物，肠道工作得更有效率的人能够吸收食物中更多的卡路里。

2. 加工方式：食物的加工方式对卡路里的实际吸收率有不可忽视的影响。简单来说，食物被加工的程度越高，肠道对它的消化就越彻底，吸收的卡路里就越多。举个例子，你从五分熟、七分熟、全熟的牛排中获得是能量就是不同的。可见，食物有多少卡路里，和人体真正吸收了多少卡路里完全是两回事。单纯看一个卡路里的标签完全就是糊弄事儿。

3. 食物种类：比起碳水化合物，身体对蛋白能量的吸收效率更低。身体大约只能摄取蛋白质所含能量的70%，但能够摄取碳水所含能量的95%以上；每克碳水化合物和每克蛋白质大约都包含4卡路里。所以你吃下去同样重量的碳水和蛋白，但其实你身体吸收的卡路里却相差很大！

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四、想精确计算我们消耗掉的卡路里也很困难1. 食物热效应：咀嚼食物、消化食物、把食物分解吸收其中的营养物质也需要消耗热量，这叫做食物的热效应，同样由于个体差异，难以估算。
2. 基础代谢率：
人类的基础代谢能力在一个恒定的范围内（这意味着多运动也不能减肥），但仍然存在一定的个体差异：体脂比、器官尺寸、基础体温和遗传差异等都会影响基础代谢率。例如一个正常成年女性的基础代谢约为1500左右，低的1200，高的能到1800，一高一低能差出600大卡左右。
而同一个人的基础代谢率受情绪、荷尔蒙分泌、压力水平或者生活作息改变的影响也会发生变化，比如基础体温或者环境温度，夏天我们的基础代谢会比冬天要高。
因此，运动手环、健身APP、跑步机告诉你消耗了多少卡路里，也是根据实验或大数据统计得出的平均数据，跟你自己的实际消耗并不一致。

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五、人类自身的自欺欺人有实验表明人类非常喜欢自欺欺人，常常忘记把自己正餐之外的零食和加餐纳入计算。
你可以回顾一下自己用app记录每日热量的情景。

1. 是否可以准确无误的记录每餐吃的食物种类与数量？
【刚刚吃了差不多有200g圣女果，记录下。】记录完了，吃了碗里剩下来的200g懒得记录了【反正这个也没多少热量，差不多就行了！】

2. 是否会将餐外饮料、甜品、冰棍、薯片等计算在内？
【刚刚吃的那个冰糕，算了，不记了！】【那个薯片我就吃了2片，不用记】【刚喝的那个水我也不知道里面都有啥，好麻烦，就一杯水不记了】

3. 运动后是否会觉得自己消耗了好多热量，多吃一点没事，然后没有记录多出来的食物数量。
【今天消耗了好多热量，多吃一点没事…… 反正都消耗掉了，吃这一块蛋糕不用记了】

4. 在记录时找不到合适的品类，就找一个差不多的来记录或干脆不记了。比如奶茶，只有一种，但你喝的其实里面放了超多种配料。
【这个奶茶，app里没有啊，谁知道里面这些都是啥算了随便找一个差不多的得了，麻烦死了，不记了】

5. 记录时不知道自己吃了多少克重，就随意记录一个感觉差不多的克重，其实自己对克重根本没概念。
【刚在外面吃的，也不知道吃了多少，我觉得大概也就不到200g，就这样吧】
然后呢？
app通过分析，告诉你今天还应该吃多少卡路里。但其实，你早就已经超过了这个数值！
但你看到APP建议，就又多吃了一个苹果（自己觉得超健康，超完美！）
这就是很多人以为自己在坚持1800大卡的饮食方案，实际上往往摄入超过2500大卡的原因！
这样的“减肥”当然没有效果。

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我劝你放弃计算卡路里停止计算卡路里，为什么不可以？

【不行啊！不算卡路里，我怎么知道吃了多少？怎么知道今天摄入是不是超限了？我怎么知道今天的摄入有没有小于消耗？没有「热量缺口」还怎么减肥？】

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你可以找到一万个必须依赖热量计算（以及能量收支的观念）来减肥的理由，其实原因说到底只有一个：【不算卡路里——我觉得……我怕……不行，我一定会变胖的！】
讲真，过去几十年里，没在算卡路里的时候，你不也活的好好的吗？
你说【可是我就是这么变胖了啊！】
的确，每天的摄入都远超过消耗，我们会发胖。这是现实，也可以说是你变胖的原因，但这不应该变成你减肥的理念。
（长期）摄入＞实际所需，你肯定会变胖，但是你想变瘦，想减肥，单纯的追求摄入＜消耗，并以此为「方法」，坚持管住嘴+多运动，真不一定行得通。

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让你变胖的是什么？你胖，不是因为你没有「管住嘴迈开腿」，不是你没有关注所谓的能量收支平衡，而是因为一步步陷入易胖体质的饮食模式 。
你现在总是「管不住嘴」，可这一切的根源是你「想吃」，而不在于你吃了多少。通过计算卡路里限制摄入，在短期也许能让你不再吃过量，可是这不会改变你「想吃」的念头，反而会让你更加想吃。为了解决这个问题，你要知道是什么让我们发胖？！

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到底是什么让我们发胖？首先，我要让你知道碳水（糖）进入人体后会发生什么？
【我劝你别再计算卡路里了，因为卡路里理论有致命缺陷】当你吃一片面包（馒头），你的唾液马上会将它分解成糖。这些糖进入肠道后消化快、吸收好，迅速进入血液，血糖大幅度升高！胰岛素吓坏了，赶紧分泌多多的好让血糖降下来。但胰岛素同时还是一个帮助储存脂肪的激素! 它在降血糖时顺便帮你储存了脂肪！存储了脂肪！存储了脂肪！
总吃这种高糖食物，胰岛素总被吓到，就会产生胰岛素抵抗，身体的反应就是——吃完就饿，总想吃高糖食品，继续吃高糖食品，继续分泌胰岛素储存脂肪……恶性循环！！！
我们就这样越来越肥了！

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知道了吧，是糖让我们发胖！就算你吃的再少，都是高糖食品也一样会胖！而且上瘾！上瘾！
你说你可以忍着不吃！好吧，我相信你有超人的意志力，可以忍一时！节食会降低身体的新陈代谢，让你进入低消耗状态。燃脂更少的同时，吸收更好！只要吃一口立刻存成脂肪！这就是节食减肥会反弹的原因！
所以，减肥成功的基础是饮食，但不是吃多么少，而是如何选择食物的种类！

为什么我不建议你计算卡路里？去观察下自己身边的瘦子朋友，他们吃饱就停维持身材的「秘诀」，可不是脑子里时刻计算着卡路里，很多人甚至都不知道千焦和大卡的换算关系。瘦子吃饱就停是无意识的行为，与其说是瘦子的「能力」，不如说是他们的饮食习惯 。你和瘦子的差别不是多少多少斤，而是饮食习惯。
计算卡路里，很容易让你过分依赖自我限制、过分依赖外界工具APP来达到减肥的目的。
你有没有一种被控制的感觉？

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当你计算卡路里的时候，发生了什么？
【卧槽？我吃一个麦辣鸡腿堡，得跑两个小时才能『消耗』掉啊！】
【我今天跑步那么辛苦才消耗那点热量，晚餐还是别吃了，不然白跑了！】
【今天消耗了很多热量，多吃一点没事~】
【早餐午餐已经摄入达标了，晚餐不能吃了！】
【晚上要吃大餐，那我白天少吃点，不然摄入超标了！】
【玉米片零食！这个无油是健康的，等等，让我看看热量——卧槽，比奥利奥都高！滚粗……哎呀还是吃一口吧，健康的应该不会胖……妈蛋竟然全吃完了，我怎么就是管不住嘴！——今天的饭就不吃了！】
单纯限制卡路里的摄入，你可能从此三餐不再规律，放弃蔬菜、蛋白质、优质脂肪……节食饥饿有可能会产生短期效果，但无法让人长期坚持，而一旦“破功”，反弹是必然结果，减10斤反弹20斤比比皆是！
我希望你可以把对能量收支的关注，转移到对食物品质的关注上，去感受身体的反馈，比计算和观测能量的收支有意义的多，而且——瘦子也是这样做的呀。
所以，现在赶紧马上删除手机里的各种热量计算APP，不要再被它控制了！

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正确的减肥姿势是什么，该怎么做？如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就已经输了。
减脂的关键点并不在于少吃，而在于调整饮食结构！选择正确的食物！
所以，你除了要了解热量，更重要的是要了解脂肪是如何生成和分解的。
当你通过好好吃饭关注自身感受时，你会在吃饱吃好的情况下一个月瘦10-20斤！而且永远都不需要再担心发胖！
你会发现减肥是一件很快乐且非常容易的事儿！

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你会关心的问题：1. 是糖让我们发胖，那就是说如果我吃了很多脂肪，也不会发胖喽？
当然会发胖啊。
如果脂肪摄入过多，大大超出身体需要的热量，则会降低减脂效果，甚至导致增肥。
这是因为脂肪吃太多，身体的「燃料」大部分只是食物提供的脂肪，只燃烧了很少的体脂肪，甚至把剩余的食物脂肪储存起来。
换句话说：吃的燃料过多，身体没有机会燃烧身体脂肪，所以你是不会瘦的。

2. 「无需限制卡路里」就是可以随意多吃喽？
并不是可以随意暴饮暴食！我没有否认卡路里理论，我也没有资格否认。我不是说卡路里不重要，当然很重要。但问题是当我们执着在卡路里上时，会忘记食物品质的重要性，只专注在算数上了。而当我们专注在要吃哪些高品质蛋白质和脂肪还有低碳水蔬菜时，体重自然会往下掉！会不再感到饥饿，身体会感觉更舒适，整体健康会变好！只是强调当你专注在食物品质上时，卡路里相对不那么重要，因为这样的饮食很难让我们吃超标。
普通的低脂饮食每餐之间很容易饿，还要严格控制卡路里（7分饱），才能达到减肥的目的。
而在低碳水饮食中，你会发现由于吃了大量的膳食纤维蔬菜和优质蛋白质，你会很容易就吃饱了，而且大部分人只要聆听自己的食欲信号就能瘦，每餐可以吃到9-10分饱。这是因为蛋白质和膳食纤维的饱腹感很强，自然而然帮我们控制食欲。
所以，我常说「不限制卡路里」不是「无限量吃」，而是说「卡路里虽重要，但是你不需要刻意去计算它们」。

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3. 卡路里严重超标，我会胖多少？
即使是吃同样多的卡路里，低碳水饮食比起低脂饮食更不容易发胖。这是因为低碳水食物不会让血糖大起大落，胰岛素等荷尔蒙也不会大幅震荡，所以身体不容易囤积脂肪。
当然，低碳水饮食法不是暴饮暴食的借口，很多人在初期尝到了减肥的甜头，就开始允许自己肆无忌惮地大吃大喝，每餐吃到肚子发撑。除非是很大体重基数的人，一般人这样吃都是很难瘦下来的。如果你发现自己很长时间没有瘦了，请调整你的饮食量。

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4. 这些人，低碳水饮食法也会很难瘦下来
小基数体重人群：不管你用任何减肥方法，体重基数越小，减肥的效果越差。这是因为我们的身体出于本能会努力地保持一个健康的体脂率，如果你的体脂率已经很低了（比如小于20%体脂率的女孩），那么减肥的效果可能大大低于其他大基数的人群。饮食会保持你不发胖，但继续瘦下去的效率会很低了。
暴食倾向或饮食障碍人群：这些人群因为身体调节的食欲的激素出了问题，所以无法直接用饱腹感来控制热量。就算是低碳水饮食也可能会吃的过多，而导致瘦不下来。

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5. 一般人到底应该计算卡路里吗？
对于大部分普通人，冬娃推荐的方法是：
饿了就吃：不需要计算卡路里，更不要和自己的食欲做斗争，只选对的高品质食物【种类】吃。
饱了就停：可以吃到感觉饱但不会撑（9分饱），吃到满足不会馋。
不饿不吃：如果身体没有饿的感觉，即使到了饭点，也不要强迫自己吃东西，完全可以省略过某一餐。每天吃一餐还是三餐、四餐都取决于你自己的生活习惯。但要保证自己不会感觉到饥饿感。

6. 为什么我减脂餐XX天了，只瘦了XX斤？
不要给自己定过高的目标，也不要嫉妒别人的减肥效果——李磊就是瘦得飞快，韩梅梅就是减肥特慢，这和年龄、性别、代谢状况、体重基数、基因、活动量都有关系。给自己多一点耐心，减脂本来就是件细水长流的事。十年长的脂肪，不可能十天减下去。

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我是国际高级营养师莎拉冬娃
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