这样计算你每天需要的总能量 计算每日需要总能量



这样计算你每天需要的总能量 计算每日需要总能量

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图中缺少膳食纤维,其为后来增加的基本营养素
人体所需要的七大营养素为:蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质、水 。这七大营养素在体内有一个固定的比例,从而使机体健康和平衡 。
七大营养素中的蛋白质、碳水化合物和脂肪经体内氧化可释放能量,它们被称作“产能营养素” 。也就是说,人体每天活动所需要的能量(热量)主要来源于这三种营养素 。
当然,所有的这些营养素,都是由我们吃进去的各种不同食物转换而成,或者食物中本身包含它们 。
现在我们开始主要来谈“能量” 。
我们吃进去的三种产能营养素所产生的能量总和,就是我们的身体“接收”到的能量 。能量少了,身体不够使;能量多了,身体消耗不完,就储存起来成为脂肪,也就是长胖 。如下:
总的摄入能量>消耗的能量=肥胖
总的摄入能量<消耗的能量=消瘦
总的摄入能量=消耗的能量=体重正常
所以说,按“需”给身体输送能量,接收和消耗能量平衡是我们的目标 。
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食物、营养素和能量之间简单关系


我们的问题到此就理清了:
1. 我们每人每天到底需要多少能量?
2. 三种产能营养素之间的产能比例应该为多少?每克营养素又分别能产生多少能量?
3. 什么样的食物富含蛋白质(碳水化合物、脂肪)?每种分量的食物又含有多少克蛋白质(碳水化合物、脂肪)?
现在依次解答这三个问题:
我们每人每天到底需要多少能量?计算公式为:标准体重(身高-105)*活动量
活动量的概念解释一下:一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡,长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡 。临床上我们也不是这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算能量的时候减少5千卡,为标准体重每千克耗能25千卡 。
举我的例子:
身高165-105=60.
轻体力劳动者 。
所以60*30=1800千卡 。
但我觉得我目前身体比较差,有时候工作还比较费脑力,而且又不得不路上消耗能量,所以我可能需要较多能量,所以我也按照重体力劳动者的35再计算一个数值 。
所以60*35=2100千卡 。
所以我每天需要的能量在1800-2100千卡之间 。
三种产能营养素之间的产能比例应该为多少?每克营养素又分别能产生多少能量?我们需要三种产能营养素分别产生一部分能量供身体消耗,这里有一个合理的比例 。从反面简单说,我们不能光靠吃米饭产生能量,也不能光吃肉不吃主食,更不能哗啦哗啦吃很多油,虽然油的能量很高 。
那么这个比例是:蛋白质为10%~15%,脂类为20%~30%,碳水化合物为55%~65% 。一般把蛋白质和脂类取最高值,碳水化合物取最低值 。
即:蛋白质为15%,脂类为30%,碳水化合物为55% 。
每克蛋白质提供的能量为4千卡,每克碳水化合物提供的能量为4千卡,每克油脂提供的能量为9千卡 。
举我的例子:
根据上面的规则计算为下表:
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我每天所需要的各种能量
以上的表格这么解读:
我每天需要吃的蛋白质为67.5-78.75g;油脂为60-70g;碳水化合物为247.5-288.75g 。
到此为止,这是我们最基础需要的一组数据 。只剩下最后的问题了 。
比如,我们都知道鸡腿含有蛋白质,那么一个100g的鸡腿(一个中等个的鸡腿一般含肉100克)到底含有多少蛋白质?我需要吃几个鸡腿?
什么样的食物富含蛋白质?每种食物又含有多少蛋白质?蛋白质分动物性蛋白和植物性蛋白,动物性蛋白为易于人体吸收的优质蛋白质 。富含动物性蛋白的食物主要为:各种瘦肉(鸡肉、猪肉、鱼肉等)、鸡蛋、牛奶 。人体营养科学要求我们每天摄入的动物性蛋白应为总蛋白的一半 。
到此只剩下最后的问题:我每天需要吃多少克瘦肉、鸡蛋和牛奶?
我们接下来需要下面几个数据:
一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质,200毫升牛奶含有6克蛋白质,瘦肉(四条腿或两条腿的动物)以及鱼类基本上含有17%~20%的蛋白质,即每100克肉含有17~20克蛋白质 。
然后,根据你所需要的蛋白质数量,结合每种食物所含蛋白质数量,搭配你的肉、蛋、奶的数量就是啦 。
举我的例子:
我每天需要吃的动物性蛋白质为67.5-78.75g总量的一半:33.75-39.375g.
我每天吃一个鸡蛋6g蛋白,喝200毫升牛奶6g蛋白,吃一个鸡腿20g蛋白,再加2-4块排骨,总约35g蛋白;
我也可以再加一个鸡蛋,总约41g蛋白;或再加一个牛奶,总约41g蛋白 。
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2022版中国居民膳食指南给出的动物蛋白准则
答疑:1.我们到后面的时候重点说的是动物性优质蛋白质的吃法 。因为其一人们往往不注意吃肉食或者喝奶,或者相反大鱼大肉吃得太多,说这一点是个惊醒 。其二,植物蛋白在大豆制品、豆浆里面很多,而这没有什么特别需要注意的 。
2.关于油脂,动物油和植物油也是各占一半,动物油在吃的肉类、鸡蛋和牛奶里可以获得,植物油就是平常做饭炒菜,不要吃太油就好啦 。
3.关于碳水化合物,这个就相对更简单 。米面、包子花卷、红薯土豆等这些都是平常吃的,换着样吃,别吃太多,记得多吃点儿菜和水果就好啦 。
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读书学习之:
【这样计算你每天需要的总能量 计算每日需要总能量】《你是你吃出来的1》 作者:夏萌