运动康复小百科|为什么说跑步不拉伸，根本不叫跑步( 二 )

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五、静态拉伸
静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60s 。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。
1、肩屈肌拉伸
拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立。 2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。 3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。 4让整个身体前倾。

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2、肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。 2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。 3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。 4对另一只手臂重复这些步骤。

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3、站姿躯干下部屈肌拉伸
拉伸步骤：1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。 2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。 3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。 4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

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4、躯干下部侧屈肌拉伸
拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。 2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。 3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。 4对另一侧重复相同步骤。

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5、跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤：1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90° 。保持左膝位于左脚踝上方。 2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。 3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。 4对另一条腿重复此拉伸。

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6、站姿趾伸肌拉伸
拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。 2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。 3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。 4对另一条腿重复此拉伸。

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