鸽子中医|睡前2小时轻松伸展！让你该醒的时候清醒、该睡的时候睡

失眠或睡不好、不好睡，并非只常见于长者，也可能发生于各年龄层。一位三十多岁年轻女子常显疲惫与迟到，长期晚上夜眠差，通过非药物治疗的运动安排，经过3个月的努力后，她转变为一个好的睡眠者，白天精神提升、笑容也变多了！

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早期农业时代人们日出而作日落而息，现代人因生活习惯及工作状态的改变、科技及手机的使用，造成越来越少的身体活动量，再加上面临的各式压力，逐渐改变了睡眠品质及状态，也影响白天的生活。
入睡困难？睡前1～2小时轻量伸展协助放松
对于失眠的非药物治疗中，运动具有安全、便宜、易取得的特点，可以促进睡眠，其主要机制为增进身体的白天活力及核心体温。体温的上升会让精神抖擞、下降后有助于产生睡意与进入深层睡眠，而形成体温的节律，让我们在该醒的时候清醒、该睡的时候睡。因此，选择正确的时间来运动，对睡眠节律是重要的，要避免太晚做有强度的运动，否则等于在体温升高精神正好时就要睡觉，反而是难以入眠的。
有学者提出改善睡眠最佳的运动时间是午后或傍晚，建议入睡困难者，于睡觉6小时前进行有点喘（中等强度以上）的运动最为佳；在睡前1至2小时，则以轻量的伸展来协助放松。若要达到显著改善睡眠品质，需耐心以长期运动来累积效果，持续10～16周，平均1周运动累积150分钟，或可安排每日30分钟1周5天；运动类型多样化，走路、有氧、瑜伽、太极等皆有效果。

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每周4次低强度有氧，有效减少入睡时间
另外，实证研究针对60岁以上长者，通过每周4次30～40分钟的低强度有氧、健走，可有效减少入睡时间、增加睡眠长度、及改善睡眠品质；若因生理或体能受限的长辈，动动肩背部或泡脚泡澡暖身也有助益。
改变非一朝一夕，调整也非马上见效，所以要有耐心地陪伴自己、学习放松及调整生理节律，要相信身体健康也会释出善意的回应。不一定要睡得久，而是要睡得好，充电足够就能有精神地面对新的每一天！
【鸽子中医|睡前2小时轻松伸展！让你该醒的时候清醒、该睡的时候睡】运动改善睡眠品质小整理
1.进行时间：中等强度以上运动可于午后或傍晚进行；睡前1、2小时则可轻松伸展。
2.时间长度：目标以平均1周运动150分钟，可安排每天累积30分钟， 1周4～5天。

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3.效果显现：耐心地长期运动10～16周，可有显著的睡眠品质改善效果。
4.运动类型：有氧、快走、肌力训练、太极等各式运动皆可，以个人有兴趣且持之以恒为佳。