威猛士健身|肱二头肌和肱三头肌拉伸动作学习


肱二头肌和肱三头肌作为手臂上较大的肌群 , 也是健身者重点关注的训练肌群 , 但可能忽略了对它们的拉伸 。 下面介绍几个拉伸动作来牵伸它们 。
一、肘屈肌牵伸
技术要领
1.在门口站立 。
2.伸直左手臂 , 与肩同高 。
3.手臂和手掌贴墙 , 拇指向上 。
4.朝墙的方向后转体 。
威猛士健身|肱二头肌和肱三头肌拉伸动作学习
本文插图
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉:左侧肱肌、左侧肱桡肌、左侧肱二头肌
牵伸较小的肌肉:左侧旋后肌、左侧旋前圆肌、左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧掌长肌
抓住稳固的垂直杆做牵伸训练会更容易些 。 但是紧紧抓住 , 实质上会减少牵伸力度较小的肌肉的牵伸效果 。 另外 , 保持肘部笔直更难 , 但这对于牵伸来说是很必要的 。 虽说将手臂抬至肩高位置是最好的 , 但只要抬手臂 , 无论多高都有牵伸的效果 。
二、肘伸肌(肱三头肌)牵伸
技术要领
1.坐直或站直 , 左臂肘部弯曲
2.抬左臂直至肘部靠近左耳 , 左手靠近右肩胛骨 。
3.用右手抓住左臂肘部 , 于脑后向地面方向推或拉左臂肘部 。
威猛士健身|肱二头肌和肱三头肌拉伸动作学习
本文插图
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉:左侧肱三头肌
牵伸较小的肌肉:左侧背阔肌、左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧三角肌后部
坐在有靠背的椅子上做这种牵伸能更好地控制平衡 。 身体处于平衡状态时 , 肌肉的牵伸力更强 。
三、肘伸肌(肘肌)牵伸
技术要领
1.面对桌子站直或坐直 。
2.屈肘 , 前臂置于桌面 , 掌心朝上 。
【威猛士健身|肱二头肌和肱三头肌拉伸动作学习】3.前倾 , 胸部向桌子方向移 。
威猛士健身|肱二头肌和肱三头肌拉伸动作学习
本文插图
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉:左侧肘肌
牵伸较小的肌肉:左侧肱三头肌
将前臂和肘部平放在桌上 , 以达到最大化牵伸 。
参考资料
1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》