MuscleMedness|一个感受超棒的龙门架背部训练——跪姿绳索下拉，肌肉收缩极佳

本文插图
一个非常棒的龙门架背部训练！

本文插图
今天Max给大家分享一个采用龙门架进行的背部训练动作——龙门架跪姿绳索下拉，这个动作可以非常棒的刺激你的整个背部肌群。
同时它还有以下一些训练优势，如可以单侧调整背部弱侧的肌肉发力和募集感受，增强弱侧肌群，良好的背部发力感受，感受肩胛骨的收紧程度等等，今天的内容会分为以下5个方面：
第一足背屈
第二身体前后的位置
第三 3种下拉姿态
第四 2种握法
第五想象和建议

本文插图

本文插图
第一足背屈
在完成这个训练时，你最先要考虑的应该脚的位置，因为只有你舒适了才能更好的完成动作，所以推荐大家采用足背屈的姿态，因为这样你的踝关节舒适和稳定。

本文插图
而不要采用脚面垫在地上的“足跖屈”姿态，如上图右下角所示。

本文插图
第二身体前后的位置
如果你的身体几乎与把手在一条直线，或者更加偏前一些，那么你在做肘部的内收动作时肩胛骨的内收会更加明显，就会更多的刺激到你背部的中下斜方位置。

本文插图
身体平行或偏前于把手
如果你想要更多的锻炼背阔肌或大小圆，那么你的身体要更加偏后一些，大家可以根据自己的训练目的自行的调整自己身体的前后位置。

本文插图
身体偏后与把手

本文插图
第三 3种下拉姿态
第一种姿态是屁股向后坐，也是大家最常用的一种跪姿下拉姿势，这种情况下身体会比较稳定，建议大家一开始尝试这个训练时可以采用这种姿势，在稳定的前提下，去找目标肌肉的发力感觉是明智的。

本文插图
屁股向后坐形成屈髋姿态
第二种姿态是你的大腿和上肢躯干几乎成一种垂直地面的状态，说白了就是第一种姿态屈髋更多，那么第二种姿态就不做屈髋的动作，如果你已经能感受到背部肌肉的发力了，那么尝试第二种姿态，可能会让你的发力感更加明显。

本文插图
屁股不向后躯干更为直立
第三种姿态为单膝跪姿的下拉。

本文插图
单膝跪姿的下拉
在什么情况下采用单侧的下拉训练？主要是以下两种情况：
第一种情况，你几乎找不到背部肌肉的发力，那么尝试让你的神经一次只调动一侧肌群，可能会有更多的背部肌肉募集感。