蔬菜|虐腹超有感！5个动作练出韩妞性感「马甲线」运动

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【蔬菜|虐腹超有感！5个动作练出韩妞性感「马甲线」】

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居家防疫除了耍废追剧之外，不妨先为了解禁之后做好超前部署！阳光沙滩比基尼，总不能配上圆滚滚肉嘟嘟的小腹。究竟韩妞性感的马甲线怎么练？更进阶的人鱼线跟川字肌差别又在哪？想练出心目中的梦想曲线，先好好认识腹部肌群的组成，接着请跟着小编一起练习以下「腹肌训练菜单」，每天只要15分钟，一周就能虐出人人称羡的马甲线！「腹肌」的组成认识马甲线以前，先了解腹肌的组成！
腹肌分为四层，由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，以及腹内斜肌组成。
什么是马甲线？马甲线为肚脐两侧的直线条肌肉，也就是腹直肌的外侧两条线。因此，要练出马甲线，需要锻炼腹直肌。
什么是川字肌？为马甲线中央再加一条线，是腹直肌肌肉中间的纤维带。当左右两侧的腹直肌增大时，中间的线条就会越明显，因此要有好看的川字肌，需要有更进阶的腹直肌训练。
什么是人鱼线？为下腹两侧内缩的V形线条，也就是腹外斜肌和腹内斜肌的线条，协助骨盆与脊椎的稳定，有稳定的腹外斜肌，对于女性生理期有帮助。你所不知道的「腹横肌」
如果希望减少腰围、有身体的曲线，甚至穿衣服更好看，可以训练腹横肌。腹横肌，顾名思义是横向生长的肌肉，也是腹部最深层的肌肉，它就像束腹带一样，包围住腰部，防止脂肪囤积，让下腹看起来不会突兀。它同时也是支撑脊椎的重要肌肉，对于体态，还有运动时有稳定的姿势非常有帮助。
如何训练腹肌？腹部皮下脂肪多寡，是让腹部有明显肌肉线条的一个关键。每个人的体质不同，若是属于体脂肪率高的族群，在运动训练的部分，应先消脂，再做肌肉训练。
之所以不同于以往所认知的，先做无氧再做有氧运动，是因为当皮下脂肪与水分仍然囤积在腹部时，锻炼了腹直肌，肌肉变结实，肚子在视觉上的围度就增加了。因此，我们可以搭配能量强且时间短的间歇运动，以消耗脂肪，再以无氧运动训练腹部核心，以达到减脂及锻炼腹部肌肉，另一方面，若皮下脂肪低，却没有足够的肌肉量，在外观上则不会有明显的线条曲线，也无法有足够的强度支撑躯干，所以强调的训练应放在无氧运动上。
你知道自己的体脂肪有多少吗？健身房会有Inbody免费测量体脂服务、有些药局也会有。一般来说30岁以下男性理想体脂肪比率是14-20% ，女性则是17-24% ，比较有机会看到马甲线，可以此为基准，规划训练。
居家腹肌训练菜单1:间歇训练人人都有腹肌，只是上面的脂肪盖多厚而影响外型。要记得「没有局部减脂的运动」，脂肪的分布大多由基因决定。因此，还是土法炼钢，做整体的有氧运动燃烧脂肪吧！
推荐大家试试间歇性运动，若还未建立运动习惯或是体重过重者，建议可先由开合跳、跳绳、原地冲刺、深蹲跳，这些较简单的动作着手。大致上，间歇运动原则「运动时间为20秒+休息时间为30秒」，每4个动作一循环，总共2个循环，每周可做2~3次。
熟练之后，可依照个人体能加减运动还有休息的比例，比如说，心肺能力提升了，可增加运动时间为30秒，或同时将休息时间减少至15秒，甚至增加循环的次数还有每周运动次数。
居家腹肌训练菜单2:平板支撑腹部朝下平躺后，双边手肘弯曲与手臂呈垂直，与双脚将身体抬起，腹部核心以及臀部收紧。 ※小叮咛：头与身体呈一直线，能使腹部有更多面积出力；高血压的族群在做棒式的时候，更需注意，头不可低于心脏，以避免脑充血；腹部核心需收紧，不可使腰部塌陷，以压迫腰椎。