健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康( 二 )

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怎样提升肩外旋力量？
首先，我们要了解哪些肌肉能够让肩膀外旋，它们包括冈下肌、小圆肌以及三角肌后束，三种肌肉的共同特点是都位于上背部，且体积、力量较小，与背阔肌、斜方肌等体积大、力量大的肌肉相邻，所以，在训练过程中很容易出现找不到发力感的问题。从这一点来看，我们需要用一些特定动作来针对性的提升上述三种肌肉。
面拉
面拉无疑是上肢训练动作之王，在一个动作中可以同时完成肩胛后缩、肩关节外旋以及双臂水平外展等三个步骤，其重要性就相当于深蹲之于下肢，它可以有效刺激上背部肌群，能够有效改善双肩内扣。
动作步骤
1.选用弹力适中的弹力带，将其固定在与肩膀同高的位置上，当然也可以用龙门架的绳索来代替。
2.肩胛骨后缩下沉，双手将弹力带拉向面部，同时以肩膀为轴向上旋转手臂。
3.当拉到前臂与地面垂直时即可停止，之后缓缓使弹力带回收。

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注意事项
1.完成面拉动作的发力肌群力量都比较小，所以，训练重量要适中，过大的重量只会引起代偿动作。
2.对于双肩内扣程度比较严重的人来说，可能很难完成肩关节外旋的动作，此时，可以缩小动作范围，等到后链肌群力量有所提高之后，再逐渐增大难度。
【健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康】健身本就是为了保持身体健康，所以，安全高效的训练，同时避免运动损伤应当是重中之重，而当训练中出现关节不适时，就要格外注意，否则，小问题可能会逐渐演变成大损伤，到那时，健身生涯可能就会早早结束。此外，我们也要注重肌力平衡，让全身肌群协调均衡的发展，只有这样，才能练出理想的好身材。