健身增肌减脂|新手练胸，老手练背！一组背肌训练，改善体态，强化上半身线条

原创内容，擅自搬运者必究！
新手练胸，老手练背。练背的重要性，你知道吗？
背阔肌是身体的第二大肌群，加强背肌训练，可以让你强化上半身线条，塑造更好的身材线条。

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练背可以提高你的整体实力。肩胛骨连接着肩部跟背部肌群，拥有一个强壮的背肌，可以让你更好的完成肩部训练动作。
练背可以提高上半身的爆发力，让你更好的完成硬拉跟卧推等动作，减少受伤的几率，提升运动表现力。

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健身的男孩，想要练出强壮的上半身线条，打造好看的倒三角，那么背部这个大肌群一定不能忽略训练。
肥胖的女孩，想要告别虎背熊腰的形象，那么在有氧运动的时候，还需要加强背部训练，提高肌肉量可以抑制脂肪堆积，让你告别臃肿形象，打造纤细、好看的背部形态。

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现代白领练背，还可以改善因为久坐出现的肌肉劳损、僵硬现象，强化脊椎，减少腰酸背痛的出现，改善弯腰驼背问题，提高体态气质。

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新手健身，如何进行科学的背肌训练？
下面一组背部训练练起来，女孩选择12-15RM的重量，男孩选择10-12RM的重量，每个动作就那些3-4组， 3天训练一次，就能激活背肌，练出好看的背部线条了。
动作1、热身动作：飞燕

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动作2、俯身侧平举
保持屈膝俯身状态，手握哑铃，掌心相对，然后向身体侧面抬起哑铃，刺激背肌。

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动作3、宽距引体向上
宽距握姿，身体的肩胛骨要下沉，动作进行力竭的个数。

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动作4、俯身杠铃划船
俯身状态，手臂位于身体两侧，杠铃从膝盖位置慢慢水平方向，向上提拉，感受背肌的受力。

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动作5、拉力器高位下拉
挺直上半身，手臂角度保持不变，下拉绳索，肩部要下沉，收紧肩胛骨，下拉的过程中，手臂靠紧身体两侧。

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