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动作四：跳跃箭步蹲（16-20次）
双腿前后开立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然下垂
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈膝下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时向上跳起 ， 并且使双腿在空中交换位置 ， 双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
注意动作全程保持背部挺直 ， 注意保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

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动作五：原地爬行+交替提膝（10-15次）
双腿微微分开站立 ， 保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以双腿屈膝完成） ， 屈髋向前俯身
双手位于双脚前撑地 ， 然后依次向前爬行 ， 至身体从头到脚呈一条直线
在此基础上 ， 双腿交替向前提膝抬起 ， 完成提膝动作以后 ， 双手依次向回收至双脚前并起身站起

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动作六：窄距+宽距组合深蹲（10-16次）
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸前握拳
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至动作顶点稍停后起身站起
身体站稳后向侧方迈出一步 ， 使双脚约与肩同宽 ， 然后臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点
起身后活动腿向内收到动作起始状态 ， 并再次屈膝下蹲 ， 并在起身后向侧方迈出另一条腿并屈膝下蹲
注意整个动作过程中保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致

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充分热身以后开始训练 ， 在保证动作质量的前提下完成每一个动作 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-5组 ， 动作间的休息时间在轻微的活动当中度过 ， 不要静止不动 ， 训练结束后拉伸放松 ， 让心率慢慢下降 ， 不要立即停止 。 配合好饮食 ， 以保证日常热量摄入既可以满足于代谢所需又不超量 。 只要能够坚持下去 ， 不但可以瘦下来 ， 还瘦出紧致均匀的好身材 。
【hiit|减脂，为什么HIIT效果优于跑步，6个动作让你减脂并瘦出紧致身材】作者：十月知行

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