饮食|如何恢复训练？告诉你恢复训练时该做和不该做的事！( 二 ) 运动|减脂

要知道，进行极端的饮食控制不但不会让我们更快地回到之前的体态，也有可能让我们流失更多的肌肉。我们应该给予身体足够的营养来恢复之前所流失的肌肉量，这样接下来的减脂过程也会更轻松。
恢复训练时应该做的事
1.做好热身和训练后伸展
当我们停止训练一段时间后，我们的关节灵活度，肌肉弹性以及训练反应都会比较差，所以我们在刚回到健身房开始训练前一定要花更多时间去热身，以便增加关节的运动范围和灵活度，帮助肌肉充血，促进肌肉收缩和放松，将肌腱活动开来，尽可能降低受伤的可能性。
除此之外，在训练完后也别忘了利用按摩滚筒，震动按摩枪或徒手进行伸展，将紧綳的肌肉做放松，让肌肉恢复弹性，这样不仅能够降低疲劳和避免抽筋，也能降低第二天的延迟性肌肉酸痛感。
2.找回肌肉感受度和对动作的控制能力
当我们停止训练一段时间后，我们对于训练动作的熟悉度以及肌肉感受度都会有所降低，所以当我们终于回到健身房训练时，先别急着举起大重量来训练，我们应该先使用轻重量来做2-3组训练，每组次数20下，并且放慢动作，专注在肌肉发力，找回肌肉感受度以及对训练动作的控制能力。这样一来不但能让身体重新适应训练动作，也能降低受伤的几率。
3.渐进式提升训练量
当我们停止训练一段时间后，我们的肌力以及心肺能力一定会有所下降，想举起之前所使用的重量一定会非常吃力，所以当我们终于回到健身房，开始正式训练时，切勿使用停训前所使用的大重量。
我们应该使用比停训前轻很多的重量例如轻50%的重量。此外，训练组数也应该降低至3组，而训练次数可以提升至15-20下高次数。举个例子，如果你本来肩推所使用的重量是30kg ，做5组10下，那么在恢复训练时，可以使用15kg ，做3组20下。以此类推让肌肉慢慢适应。
如果第一次的恢复训练非常顺利的话，那么我们在下一次训练时便可以提升一点训练重量和训练组数，并降低次数。要知道我们的肌肉是有记忆的，我们在停训期间所流失的肌力都能够在恢复训练后快速回升至原本的水平，所以无需担心，我们只需要渐进式慢慢提升训练量，在训练的过程中避免受伤就可以了。
4.良好的饮食控制
当我们重新回到健身房训练时，首先要做的便是将停训期间所流失的肌肉量补回来，所以一定要摄取足够的营养，尤其是蛋白质。我们应该将每日所摄取的热量控制在相等于TDEE的数值，这时我们的体重应该会维持不变，并根据体态变化来进行调整。
切勿在回归训练后马上进入增肌或减脂期，以避免增加过多的体脂肪或流失更多的肌肉，先花几个星期待我们的肌肉量回升至原本的水平后，再进入增肌或减脂期也不迟，而且效果会更好，也更轻松。
总结
总的来说，欲速则不达，很多人都会心急想快点回到停训前的状态，可是不妨想想看，如果自己因为一时心急而导致自己受伤，需要更长时间来恢复而无法训练，这样可是一点也不值得的。
虽然我们在停训期间会流失一定的肌力，心肺能力以及肌肉尺寸，不过这些都能在我们回归训练后快速回升至原本的水平，所以并不需要担心。我们所需要做的是渐进式地提升训练量，确保给予身体足够的营养修复肌肉，并尽可能降低受伤的可能性，慢慢的就能回到停训前的水平。
最后也希望这篇文章能帮助到你，也祝你健身路上一切顺利，早日达到自己的目标！