最美食材|每天走多少步最健康?北京知名医生教你6种走法


走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动” , 研究表明 , 走路多的人身体会更健康 。 无论是徒步旅行还是计步运动 , 都可以起到锻炼身体的作用 。
胡坤 , 北京小汤山医院有氧运动中心副主任医师 , 他今天就来告诉我们每天走多少步才算健康 , 怎样走路效果更好
二、6种走法更健康
1、猫步走
猫步走就是像猫一样行走一字步 , 走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置 , 左右脚掌着地的同时 , 分别向左右两侧扭胯 , 上身保持放松 。
这种走路方式会带动胯部扭动 , 有助于增加腰部力量 , 刺激肠胃蠕动 , 能有效防治便秘 。 走一字步的运动量不用太大 , 把其当成每天健走运动的一个环节 , 走500米就够了 。 摆髋扭胯的动作幅度不要太大 , 尽量保持身体平衡 , 以免扭伤脚踝 。
2、倒着走
倒走可锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉 , 对久坐的人来说 , 通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦 。 倒走时应尽量选择平整的路面 , 周围人比较少的环境 , 可以采用正走和倒走结合的方式 , 每天走半个小时 , 使身体各部分肌肉都得到锻炼 。
3、甩开走
最美食材|每天走多少步最健康?北京知名医生教你6种走法
本文插图
走路时上身挺直 , 头抬高 , 步幅大概同手臂长度 , 同时前后甩臂 。 每次走10~15分钟为宜 。 舒张腰部、背部肌肉 , 缓解腰背疲劳防驼背 。
4、跑步走
运动时 , 可以先快跑15秒 , 然后走路45秒 , 这样交替运动20分钟 , 也可以快跑60秒 , 然后快走3分钟 , 这样交替进行30分钟 。 这种运动强度更高 , 走走跑跑燃脂肪 , 并且能减少运动后的酸痛和疲劳感 。
5、踮脚走
踮脚走路时 , 前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用 , 而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处 , 按摩足三阴可温补肾阳 。 每天踮起脚走10分钟左右 , 中间可以走走停停 , 累了休息 , 达到刺激穴位经络的目的就可以 。
6、调呼吸走
左脚向前迈步的同时 , 双手向身体两侧打开 , 在左脚落地的同时 , 右手轻轻拍打左胸 , 左手则向右侧后腰处拍打 。 然后换方向 , 一边前进 , 一边拍 。 坚持可锻炼肺部 , 有助呼吸通畅 。
三、你还在纠结步数吗
走路并不仅仅是步数的问题 , 还有运动速度的问题 , 走的过快 , 时间上就可以短点儿;走得很慢 , 那就是散步 , 可以时间长点 。 走路只是一个测算运动量的说法 , 那如果今天家务事太多 , 没时间走路 , 干家务算不算运动?非得走路才算达到运动量了吗?
最后说到 , 抛开别的运动方式不说 , 仅仅是走路的话 , 成年人每天进行6000-10000步当量的身体活动是最合适的 。 步当量是个什么东东?1000步当量=每小时4公里走10分钟 , 相当于1000步的运动量 。
以做家务为例 , 走路1000步 , 约等于拖地8分钟、骑自行车7分钟、打6分钟网球、慢跑、游泳4分钟 。 所以没必要一定要求走路步数 , 还要考虑方法、强度和时间 。
长时间“暴走” , 会造成半月板损伤 。 一是不间断地摩擦软骨 , 容易引起炎症 , 出现水肿;二是骨关节也有使用年限 , 无论身体条件多么好 , 骨关节都存在老化和功能退变的问题 。
最佳步数:走路轻松 , 不累 , 如果能浑身微微发热最好 , 根据每个人的身体感受来决定 , 一般以4000-10000步为宜 。
四、关于走路的其它几个建议
1、走路地点
在运动时呼吸会加深、加快 , 如果运动时的环境是比较污浊的 , 吸入后对身体肯定是有害 。 最好在公园、体育场等远离马路、清静又干净的草地、土地或者地胶路上走路 。
2、走路时间
上午9-10点 , 阳光刚刚好 , 空气中氧气含量也高;下午5-8点 , 可以在晚饭后半小时散步 。 这些时间段既不会被太阳暴晒 , 而且能呼吸到比较清新的空气 。