合理的饮食＋正确的训练＝马甲线＋小蛮腰
“瘦出小蛮腰”和“练就马甲线” ， 这9个动作带你轻松搞定！
大家都知道 ， 要说全身上下哪里最容易长肉 ， 那肯定就是肚子了 。 所以才会出现很多人将“瘦出小蛮腰”“练就马甲线”这样的身材 ， 作为年度减肥目标（之一） 。

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都知道腰腹最容易长肉 ， 却也是最不容易瘦的 。 那么今天就给大家讲讲 ， 腹部肥胖的原因 ， 以及有什么瘦肚子、练马甲线腹肌的动作及方法 。
腰腹部肥胖的原因
想要瘦腰 ， 就要找到腰部胖起来的原因！
上腹肥胖的原因：饮食不规律、暴饮暴食、经常饮酒、压力太大 。

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下腹肥胖的原因：便秘、盆底肌松弛、妇科疾病和久坐不动 。
腹部两侧肥胖的原因：站姿坐姿不良 ， 身体柔韧性不足 ， 血液循环不畅 。

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整个腰部都胖的原因：全身性肥胖 ， 需要先瘦全身 。
吃什么可以瘦腰和肚子？
1.多吃高纤维的食品
纤维可以减缓食施放出能量 ， 从而减弱脂肪在体内的聚集 。 每天纤维的摄入量应该为20-25克 。 水果 ， 蔬菜 ， 谷物都是很好的选择 。

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2.多吃豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物 。 并且富含维生素和蛋白质 。 每天应注意摄入适当的豆制品 ， 如：豆腐、豆浆、豆奶等 。

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3.多吃些蛋白质少吃些脂肪
蛋白质可以提高你的新陈代谢率 ， 因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量 。 每摄入100克蛋白质 ， 要消耗25克 ， 实际摄入量为75克 。 否则 ， 每100克脂肪只能消耗10克 ， 将有90克留在你的体内 。

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4.燕麦
燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多 ， 对于排便很多帮助 ， 同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间 ， 易产生饱足感 ， 以及增加粪便体积 ， 缩短大便在大肠内滞留的时间 ， 避免肠道吸收残余之毒素 。

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5.酸奶
酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分 ， 富含钙质和乳酸清 ， 帮助抑制胆固醇 。 还含有助清肠作用的乳酸菌 ， 能够改善便秘 ， 加快肠胃蠕动 ， 把体内的老残废物排泄掉 ， 小肚子自然也会变小啦 。

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瘦腰腹的训练动作
不减脂 ， 再厚的腹肌也出不来 。 想要减掉腹部脂肪 ， 到拥有腹肌的程度 ， 第一步要做的便是减脂 ， 第二步就是腰腹部训练！

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开合腿
双腿开合 ， 同步上下运动
收紧腹部及肩胛骨
持续时间：25秒
抬腿上踢
双腿并拢 ， 做上踢运动
调节呼吸 ， 收紧腹部
持续时间：25秒
交叉摆腿
双腿交叉摆动 ， 并同步向上
手臂与身体平行 ， 做稳定调节
持续时间：25秒
肘膝交替
手肘和膝盖交替触碰
保持动作标准 ， 防止借力颈椎
持续时间：25秒

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