博禾医生|变瘦未必是脂肪减少，也可能是肌肉，如何瘦得健康？做好这2件事

现在越来越多的人投入到减肥大营中，有事没事经常去称体重，希望自己会变瘦。其实，体重下降不一定是脂肪减少，肌肉减少也会导致体重下降，让人变瘦。
有研究发现，过了50岁，骨骼肌含量以每年1％～2％的速度减少， 60岁以上慢性肌肉衰减达30％， 80岁以上为50％左右。肌肉的衰减不仅造成形体的消瘦，还会因肌肉萎缩无力、功能下降使身体变得衰弱，更容易跌倒发生骨折，甚至出现感染反复难愈。因此，中老年人要关注自己的体重，一旦发现体重减轻或身体消瘦，应引起足够的重视，可以先进行肌肉力量测试，然后从膳食、运动两方面进行干预。

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肌肉力量自测
1、握力测试
准备一个握力计，受试者身体直立，两脚自然分开，与肩同宽，两臂斜下垂，掌心向内，用最大力紧握内外握柄。记录握力计读数。正常握力值范围（65～84岁）：女性＞20公斤，男性＞32公斤。
2、30秒坐站测试
准备一把高45厘米左右且稳定性好的椅子，受试者坐在椅子上，两脚自然分开，与肩同宽，两臂交叉放在肩上。测试计时开始后，受试者两脚发力站起，然后缓慢坐下，记录30秒内站起和坐下的重复次数。正常范围（65～84岁）：女性＞11次，男性＞12次。
3、计步测试
用计步器或手机软件计算自己走100米所花的时间，然后计算出每秒的步速。年龄＞65岁的老年人，如果常规步速＜0.8米/秒，可判断有肌肉减少的征兆。
通过以上测试，如果发现有两项或以上测试值低于正常范围或者符合描述，则有肌肉减少的可能，需要有针对性地进行康复。

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平衡膳食-增加优质蛋白质摄入
老年朋友不宜过分控制饮食或刻意吃素，优质蛋白摄入不足，加剧营养不良，是导致肌肉减少的主要原因之一。此类老人每天应保证膳食平衡，大致为：谷类25～350克，蔬菜300～450克，大豆类30～40克，水果200～-400克，瘦肉50～100克，乳类300～500克，蛋类25～50克，水产品50～75克，烹调油20～-30克，食盐＜6克。健康成人每日蛋白质摄入在0.8～1.0克/千克体重为宜。
而65岁以上肾功能正常的老年人蛋白质推荐摄入量是每日摄入1.0～1.5克/千克体重，具体到食物大约是每日吃100～120克鱼、肉、禽类， 1个鸡蛋， 1杯250毫升的牛奶， 40克豆制品。注意，蛋白质应分散到一日三餐中食用，多采用烧、炖、焖、蒸法烹饪，这样更有利于吸收。

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坚持运动-增加抗阻力运动
坚持运动可预防骨骼和肌肉的废用性萎缩，即便是上了年纪的老人，也应坚持合理运动，比如运动强度较低的有氧运动。对于肌肉减少者，还应定期进行大肌肉群的抗阻力运动。有氧运动能够增加肌肉耐力，抗阻力运动可增加肌肉蛋白和糖原的储备，有利于加强骨骼肌的力量，两种运动搭配可以起到促进肌肉合成、延缓肌肉衰减的作用。老年人可以选择些适合的基础抗阻力运动，例如，静力靠墙蹲、双手对墙撑、举哑铃、坐位抬腿、拉弹力带等运动。